Categories
Fitness Gesundheit & Fitness Personal Training ulfbrackmann wulfie

5 Workout-Tricks für schmerzfreie Schultern

Schmerzende Schultern waren gestern! Coach Nico Airone erklärt, wie du deine Schultern mit dem richtigen Training gesund, stabil und verletzungsfrei hältst

Mit Krafttraining stärkst du deinen Körper, du steigerst deine Fitness, förderst deine Gesundheit und erzielst eine stabile Haltung. Vorausgesetzt, du machst es richtig. Heißt, du achtest zum Beispiel auf die richtige Ausführung und wählst die Belastung so intensiv, dass sie zu deinem Trainingslevel passt. Denn Fehler begünstigen hier Schmerzen – und vor allem im Kraftsport sind die Schultern ziemlich verletzungsanfällig. Keine Seltenheit: Entzündungen, die durch Überbelastung entstehen, und manchmal kommt es sogar zu Gelenkverletzungen. Wie du dem verbeugst?

https://www.menshealth.de/krafttraining/5-workout-kniffe-fuer-schmerzfreie-schultern/

Categories
dreps Fitness Gesundheit & Fitness Personal Training ulfbrackmann vivaviva clubs wulfie

Home-Workout! Intervalltraining mit Crossfit-Profi Hendrik Senf

Homeoffice, Bewegungsmangel… Die Corona-Krise macht es Extrapfunden leicht, bei uns anzudocken. FITBOOK hat aber das richtige Gegenmittel! Ein Home-Workout nach der populären Intervall-Trainingsform HIIT. 40 Minuten, in denen locker ein Verbrauch von bis zu 500 Kalorien drin sind.

Dieses hochintensive Intervalltraining von Crossfit-Profi Hendrik Senf nach der HIIT-Methode hat nur ein Ziel: durch extrem hohe Belastungen in möglichst kurzer Zeit einen hohen Trainingseffekt zu erreichen. Ausdauer und Kraft profitieren und es werden viele Kalorien verbrannt. Das ist insbesondere für erfahrene Sportler eine gute Alternative – Sportanfänger sollten sich vorsichtig herantasten. Für beide Lager gilt: Das Workout ist eine optimale Gelegenheit, sowohl das mentale als auch physische Durchhaltevermögen zu trainieren.

Wie ist das Intervalltraining aufgebaut?

Auf 60 Sekunden mit hoher Intensität folgen hier 30 Sekunden Pause – diesen Rhythmus gilt es, über mehrere Runden durchzuhalten. Und in jeder Runde sollte der gleiche Output generiert werden, das heißt: Man sollte in jeder Runde in etwa gleich viele Wiederholungen schaffen. Verringert sich die Zahl stetig, hat man zu ambitioniert begonnen. Man sollte also vorher gut einschätzen, wie viele Wiederholungen man konstant durchzuhalten vermag.

Das Workout wird nur mit dem eigenen Körpergewicht absolviert und dauert zwischen 40 und 45 Minuten. Aufgrund der hohen Belastung empfiehlt es sich, die Herzfrequenz mit einem Pulsmesser zu checken.

Ein Warm-up ist für ein Intervalltraining dieses Levels unerlässlich: Es bringt den Körper auf Temperatur, verbessert die Körperwahrnehmung und bereitet auf die nachfolgende Intensität vor. Das Cool Down kann nach Belieben gestaltet und ausgedehnt werden.

Tipp von Hendrik Senf

Hendrik Senf empfiehlt allen, die mit den Übungen nicht über die Maßen vertraut sind, sich seine Ausführung erstmal in Ruhe im Video anzuschauen und über Nachahmung zu lernen. Für mehr Hintergrundwissen zu den einzelnen Übungen haben wir einige Tutorials verlinkt. Und jetzt kann’s losgehen!

Das Intervalltraining mit Crossfit-Profi Hendrik Senf

Teil 1: Warm-up (3 Runden)

• 10 Reverse Lunges pro Seite: Ausfallschritte nach hinten, ab Runde 2 in der gesprungenen Variante

• 10 Hollow Rocks: Beine im Flachen Winkel ausstrecken, Bauchmuskulatur anspannen und in dieser Position hin- und herschaukeln.

• 5 Burpees

Teil 2: Intervall-Crossfit-Workout (14 bzw. 20 Runden)

Die nachfolgenden Übungen werden jeweils für die Dauer von einer Minute aktiv ausgeführt; auf jede Belastung folgen 30 Sekunden Pause. Intervall 1 und 2 finden im Wechsel statt. Anfänger sollten die gesamte Abfolge 14 Mal ausführen, Fortgeschrittene absolvieren 20 Runden.

Intervall 1

• 10 Burpees und die Minute ggf. auffüllen mit Mountain Climbers (Bergsteiger)

Intervall 2 (10 Wiederholungen)

• 1 Kniebeuge und 2 Jumping Lunges. Minute vollmachen mit V-Ups. Dabei werden die gestreckten Beine mit den Händen über dem Bauch zusammengeführt. Da das für die meisten zu anstrengend sein dürfte, kann man die Knie auch anwinkeln – oder, noch einfacher, Crunches.

Für wen diese Kombination zu einfach ist, der tauscht Intervall 1 gegen 6 Devil Presses(ein Burpee, bei dem in der Aufwärtsbewegung zusätzlich ein Gewicht über den Kopf gebracht und wieder abgelegt wird) und für den Rest der Minute: Goblet Thruster, eine Kniebeugen-Variante, bei der ein Gewicht zunächst vor dem Körper und dann über den Kopf gehalten wird.

Teil 3: Cool Down

Dehnen nach Bedarf. Aber Hendrik Senf empfiehlt diese Übung: zwischen die Füße setzen und so weit wie möglich nach hinten unten legen; eine Minute in dieser Position verweilen.

Mehr Home-Workouts von FITBOOK

Dieses Intervalltraining ist Teil einer Home-Workout-Serie mit Hendrik Senf. Die anderen Teile – sowie weitere, exklusive Trainings mit beispielsweise Ballerina Louisa Paterson, Athletiktrainer Egidijus Pranckus und Personal Trainerin Micha Østergaard – finden Sie hier.

Zur Person: Der Berliner Hendrik Senf (23) hat nach Judo und Tischtennis vor sechs Jahren während eines Schüleraustausches in den USA Crossfit für sich entdeckt. Heute zählt er zu den besten Fitness-Athleten Deutschlands. Seine reguläre Trainingswoche besteht aus zehn Einheiten à 1,5 bzw. 3,5 Stunden. FITBOOK hat ihn auch schon beim Training begleitet.

https://www.fitbook.de/fitness/home-workout-intervalltraining

Categories
dreps Fitness Gesundheit & Fitness Personal Training wulfie

10 CrossFit Workouts You Can Do at Home With One Dumbbell

These WODs can be performed with minimal equipment.

BY EMILY SHIFFER, APR 29, 2020

BERKO85GETTY IMAGES

Your current home gym equipment may be pretty slim, limiting the types of workouts you can do during quarantine. That might make matters particularly bleak if you love the typically barbell-heavy WODs associated with CrossFit, since those workouts are especially dependent on gear and space.

But YouTuber and CrossFit enthusiast Absolute Beast has come up with an efficient set of CrossFit workouts you can do at home that only require a dumbbell(he demos most of them using a pair). He looked at some of the most popular benchmark CrossFit workouts and a few of his favorites from CrossFit pros, then made some adjustments before sharing out the rep schemes for other CrossFitters missing their boxes while stuck at home. As one viewer commented, “Love them all, hate them all.”

If you want to give these CrossFit dumbbell workouts a try, just keep in mind that they ask for a lot of volume in a small amount of time. So if you are going to give them a go, just remember that you should approach each workout at your own pace. Looking for even more? Try these 12 at-home CrossFit workouts next.

The other major key to these dumbbell workouts: Don’t be afraid to modify the moves, especially when it comes to overhead exercises. If a workout places you in a position you’re not comfortable in, skip it; longevity beats training for the sake of training every time.

Workout 1A/1B – Grace/Isabel
30 Clean and Jerks
30 Snatches

Workout 2 – Dumbbell DT
5 Rounds for Time
12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks

“How long can you hold on for? This is about a 10-minute workout, so set the time cap and stay committed to those 2 minute rounds,” he says. “If you only have one dumbbell, do all 5 rounds on one side, rest 2 minutes, then complete on the opposite side.”

Workout 3 – Elizabeth

21-15-9 (rep scheme)
DB Squat Cleans

Ring/Box Dips

“Let’s get those triceps pumping,” he says. If you don’t have rings or another station for dips, crush your tris with close-grip pushups instead. And even if you do have a spot to do dips, consider close-grip pushups anyway; they’ll still hit your triceps but they’ll spare your shoulders any pain and soreness.

Workout 4 – Nancy
5 Rounds (For Time)
400m of Cardio OR 75 Double-Unders
15 Overhead Squats

“For the cardio, running, rowing, biking, skiing… if you have none of those, I suggest 75 double-unders as an alternative,” he says. “Then 15 overhead squats with a single dumbbell.”

Can’t nail the double-unders or missing a jump rope? Try jumping in place for the same amount of reps.

Workout 5 – Jacob Heppner’s DB Burpee Deadlift Workout
21-15-9 (For Time)
Dumbbell Burpee Deadlifts
50-meter Handstand Walk after each set OR Bear Crawl

“If you only have one dumbbell, just go the same rep range and aim to go faster,” he says. Unless you’re a seasoned CrossFitter (and if you’re inside, even then) leave the handstand walks alone. Go for the bear crawls.

Workout 6 – Pump Sesh
21-15-9 (For Time)
Dumbbell Strict Press
Bent Over Rows

“If you’ve got just one dumbbell, I suggest 21-15-9 on each side,” he says. “Get that big pump going.”

Workout 7 – Diane
21-15-9 (For Time)
Dumbbell Deadlifts
Strict Handstand Pushups

“Do strict handstand pushups… alternatively, pike pushups are way more manly than kipping,” he says. Like the handstand walk, you probably shouldn’t try to go upside down for your first time to attempt this WOD. Try the pike pushups instead.

Workout 8 – Kalsu
100 DB Thrusters (For Time)
Every Minute on the Minute (EMOM) – https://www.youtube.com/watch?v=RUHtmDIVMtk&t=0s5 Burpees

This is potentially one of the toughest workouts on the list. Given the EMOM structure, you’ll do 5 burpees at the start of every new minute until you’re finished. “The workout itself starts with 5 burpees, then your thrusters, then at the first minute, back into burpees again,” he says.

If your shoulders are too taxed under the dumbbell before finishing, ditch the dumbbell and wrap up your reps using only your bodyweight.

Workout 9 – Patrick Vellner’s Devil’s Press Workout
100 Devil’s Press reps

“This workout will be sh*t with any weight,” he says. “This workout is all about grit.” It’s also a workout you should approach with caution if you have shoulder issues. The Devil’s Press inherently involves a kettlebell-swing-type action overhead, and that can be unfriendly if you can’t really go overhead.

Workout 10 – Jason Khalipa’s Push/Pull
4 Rounds, 1 Minute each
Max Thrusters
Max Bent Over Row
Max Burpees
Max Hang Snatch
1 Minute Rest Between Sets

“My heart rate remained low. My arms, however, turned into spaghetti. They were completely destroyed,” he says. (He notes this is also a 20 minute workout.)

If you give this a try, don’t make piling on reps as quickly as possible your only focus. Instead, focus on quality reps—if you feel your form slipping, slow down and focus up.

https://www.menshealth.com/fitness/a32315457/home-crossfit-workouts-1-dumbbell/

Categories
Fitness Gesundheit & Fitness Personal Training ulfbrackmann wulfie

So verbrennen Sie 500 Kalorien in nur 30 Minuten

22.04.2020 | Julian Knoll

Effektives Fitnesstraining kann so einfach sein: Seilspringen kommt wieder in Mode. Und das aus gutem Grund. Neben schnellen und massiven Trainingseffekten schult der Sport viele andere Komponenten – und braucht dabei kaum Platz.

„Teddybär, Teddybär, dreh dich um. Teddybär, Teddybär, mach dich krumm.“ Beim Thema Seilspringen kommen Erinnerungen auf. Erinnerungen an die Schulzeit, speziell an die Pausen. Besonders die jungen Mädchen ließen die langen, bunten Seile zwischen den Schulstunden eifrig fliegen

Doch dass dieses banale Spiel auch ein wahrer Kalorienkiller sein kann, wissen nur die wenigsten. Je nach Alter, Geschlecht und Körpergewicht verbrennt man bei moderatem Tempo in einer halben Stunde knapp 500 Kalorien – vergleichbar mit einer Stunde Joggen oder Nordic Walking. Nur, dass man beim Seilspringen eben nicht ganz so viel Platz braucht – und das macht die Übung für Ihren Trainingsplan so besonders attraktiv.

Rope Skipping: So gelingt das Workout

Welches Seil? Wer noch heute starten möchte, der braucht ein Seil. Nicht das lange, bunte von damals aus Hanf – aus PVC sollte es fürs Training schon sein. Für die Hartgesottenen unter Ihnen eignen sich besonders die Profiseile aus Stahl – Schmerzen sind dabei programmiert.

Auf welchem Untergrund? Der Untergrund sollte eine leicht federnde Eigenschaft haben. Ist der Boden zu hart oder die Sohle der Schuhe zu fest, können durch die starke Belastung der Knöchel Gelenkprobleme entstehen. Optimal eignen sich Holzböden oder Tartanbahnen.

Wie lang sollte das Seil sein? Als Anfänger sollte man sich an einige Prinzipien halten. Um die für die eigene Körpergröße optimale Länge des Seils zu finden, nehmen beide Hände jeweils ein Ende in die Hand. Die Arme sind eng am Körper. Der Trainierende stellt sich schulterbreit mittig auf das Seil und zieht dabei die Enden soweit wie möglich hoch. Befinden sich die Ellenbogen nun im 90-Grad-Winkel, ist die Länge des Seils perfekt.

Wichtig! Beim Seilspringen kommt die Rotation des Seils aus den Handgelenken – Schultern und Unterarme bleiben steif. Letzteres ist von den Fußgelenken nicht zu behaupten. Absprung und Landung erfolgen auf dem Vorfuß, das Gelenk federt die Bewegung leise ab. Denken Sie an eine Katze. Nicht an einen Elefanten.

Was bringt es? Wer den Dreh beim Seilspringen erst einmal raus hat, der wird bereits nach wenigen Übungseinheiten seine Wirkung spüren. Der große Verlust an Kalorien ist nur einer von vielen Vorteilen des Seilspringens. Auch die Ausdauer und die koordinativen Fähigkeiten werden effektiv trainiert. Besonders der zweite Aspekt ist für Menschen im fortgeschrittenen Alter interessant: Nicht selten kommt es vor, dass Senioren mit Gleichgewichts- und Koordinationsproblemen zu kämpfen haben.

Wie trainiere ich? Während des Trainings sollte man bereits nach kurzer Eingewöhnungsphase ein Tempo von einem Sprung pro Sekunde schaffen. Springen Sie nicht zu hoch, um die Bewegung einfacher koordinieren und auch ein flotteres Tempo meistern zu können. Wenn Sie die Basis drauf haben und ohne Fehler springen können, arbeiten Sie folgende Trainingsstufen ab:

Seilspringen: Training für Beginner und Profis

Einsteiger: Springen Sie eine Minute bei flottem Tempo auf beiden Füßen gleichzeitig, legen Sie danach eine Pause von ca. 30 Sekunden ein. Führen Sie diesen Satz insgesamt vier Mal durch. Pausieren Sie danach ein bis zwei Minuten und wiederholen Sie den Ablauf drei Mal.

Fortgeschrittene: Ist Ihnen das Einsteigertraining zu einfach, steigern Sie die Intensität. Wieder wird in vier Sätzen je eine Minute gesprungen, nun stellen Sie sich dabei vor, Sie würden unter Zeitdruck eine Treppe erklimmen. Wechseln Sie also nach jedem Sprung den Fuß, die Knie werden im 90-Grad-Winkel angezogen.

Profi: Im Profitraining werden Ausdauer- und Koordinationseinheiten gekoppelt. Erklimmen Sie die fiktive Treppe im ersten Satz, als wäre ein Rudel hungriger Löwen hinter Ihnen her. Der zweite Satz besteht darin, das Seil zwischen Absprung und Landung doppelt unter Ihnen durchzuführen – fachsprachlich ein „Double Under“. Im dritten Satz werden die Arme vor dem Körper vor jedem zweiten Sprung gekreuzt, springen Sie durch die dabei entstehende Schlaufe („Criss Cross“). Schwingen Sie das Seil im vierten Satz rückwärts. Dieser Ablauf wird, wie bei den Stufen zuvor, drei Mal wiederholt.

Hinweis: Dieser Artikel wurde erstmals im April 2016 veröffentlicht.

https://www.welt.de/sport/fitness/article153871756/Seilspringen-So-verbrennen-Sie-500-Kalorien-in-30-Minuten.html

Categories
dreps Fitness Gesundheit & Fitness Personal Training ulfbrackmann vivaviva clubs

Fitness in Corona-Zeiten: Warum das Training der Muskulatur zu einem langen und gesunden Leben verhilft

Gernot Kramper, Redakteur

21. April 2020

Lange Zeit galt Traning, das vor allem den Kreislauf fordert, als der “Heilige Gral” der persönlichen Fitness. Nun zeigt sich, dass der Aufbau einer starken Muskulatur viel wichtiger ist. Gut dabei: Diese Workouts kann jeder zu Hause machen.

In der Coronakrise ist es wichtig, fit zu bleiben. In Deutschland ist das kein größeres Problem, da es keine totale Ausgangssperre gibt. Ein Blick in die Parks reicht, um zu sehen, dass viele einfach weiter joggen – so wie sie es gewohnt sind. In Ländern, in denen das Verlassen der Wohnung nur noch in Ausnahmefällen erlaubt ist, müssen dagegen viele umdenken. Anstatt der gewohnten Laufstrecke sind daher Work-outs auf dem Wohnzimmerteppich angesagt.

Und das ist auch gut so, schreibt das Magazin “New Scientist” in seiner aktuellen Titelgeschichte “Rethinking Exercise” (“Training überdenken”). Denn Muskelstärke und nicht Fitness ist der Schlüssel zu einem längeren und gesunden Leben, schreiben die Autoren. Lange Zeit seien die Ausbildung von Muskeln vernachlässigt und Sportarten bevorzugt worden, die vor allem Herz und Kreislauf belasten. Aerobes Training sei der “Heilige Gral” der persönlichen Fitness gewesen, beklagt das Magazin.

Muskeln schrumpfen von allein

Dabei ist es wichtiger, die Muskeln zu stärken. Wenn man nicht gegensteuert, erreicht die Ausbildung der Muskulatur in den Dreißigern ihren Höhepunkt, danach bilden sie sich zurück. Etwa fünf Prozent der Muskelmasse gehen in einem Jahrzehnt verloren. Richtig bewertet wurde dieser Effekt erst 1988 von Irwin Rosenberg. Er schrieb damals, “kein Niedergang mit dem Alter ist dramatischer und funktionell bedeutsamer als der Rückgang der Muskelmasse. Warum haben wir darauf nicht mehr Aufmerksamkeit gelegt?”

Seit einigen Jahren wird nun umgesteuert. Offizielle Organisationen wie die WHO versuchen etwa den Mythos der “10.000 Schritte” zu entzaubern und warnen, dass Laufen allein nicht ausreiche. Studien zeigen, dass Kraftübungen von unter einer Stunde pro Woche das Risiko eines Herz- oder Schlaganfalls um bis zu 70 Prozent reduzieren. Eine andere Studie mit 100.000 Frauen fand heraus, dass diejenigen, die mindestens eine Stunde Krafttraining pro Woche absolvierten, ein geringeres Diabetesrisiko hatten.

Weitere Untersuchungen sagen, dass Personen mit einer höheren Griffstärke der Hand ein geringeres Risiko aufweisen, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu leiden. Hinzu kommt eine Art von Binsenweisheit. Wer im Alter über eine stärkere Muskulatur verfügt, verletzt sich weniger bei Stürzen und anderen Unfällen und er ist länger in der Lage, selbstständig ohne Hilfe zu leben, berichtet das Magazin.

Starke Muskulatur garantiert längeres selbstständiges Leben

Der “New Scientist” führt noch weitere positive Effekte auf, etwa die Chance, eine Krebserkrankung zu überstehen. Wichtig ist ebenfalls, dass Muskelaufbau hilft, Übergewicht zu vermeiden. Ein höherer Muskelanteil führt zu einem höheren Grundumsatz des Körpers, weil Muskulatur mehr Kalorien als anderes Gewebe zum eigenen Erhalt beansprucht. Krafttraining hat dazu den Vorteil, dass es auch nach der Übung weiterhin Kalorien verbraucht, weil das Gewebe sich nach der Beanspruchung selbst repariert. In Hinblick auf das Altern ist die Stimulation des Skeletts besonders wichtig. Kraftübungen können die Degeneration der Knochen stoppen beziehungsweise verlangsamen.

Einfache Workouts helfen

Bisher wurde erst versucht, den Muskelschwund aufzuhalten, wenn es bereits zu spät war. Wenn der Abbau bei Senioren so weit fortgeschritten war, dass sie sich kaum noch aus dem Sofa erheben konnten. Dabei kann man mit relativ wenig Zeitaufwand verhindern, dass der altersbedingte Abbau der Muskulatur überhaupt eintritt.

Für die Erhaltung der Gesundheit gelten allerdings andere Regeln als für das Bodybuilding oder das Bodyshaping. Hier ist es wichtig, dass alle Muskelpartien gleichmäßig angesprochen werden. Das Trainieren einzelner Muskeln, damit sie sich plastisch abheben, hat mit therapeutischem Training nichts zu tun. Es ist auch weitgehend unbedeutend, ob man mit vielen Wiederholungen und leichten Gewichten oder mit schweren Gewichten und wenig Wiederholung arbeitet. Um die Vorteile des Aufbaus der Muskulatur zu genießen, sollte man zumindest zwei Mal in der Woche Übungen absolvieren, die alle Muskelgruppen erreichen. Dabei hat das erste Training den größten Effekt, das zweite eine etwas geringere Wirkung und so weiter. Man erreicht schnell ein Niveau, auf dem mehr Training nicht mehr zu einer besseren Gesundheitsverfassung führt. Es ist also nicht nötig, jeden Tag Gewichte zu schwingen.

Quelle: New Scientist

https://www.stern.de/gesundheit/fitness–warum-das-training-der-muskulatur-zu-einem-langen-und-gesunden-leben-verhilft-9229326.html

Categories
Fitness Gesundheit & Fitness Personal Training ulfbrackmann vivaviva clubs wulfie

The only four pieces of workout equipment you need at home

By Thomas Mitchell, April 21, 2020


Fitness trainer Jeremy Tunkunas using some of his home equipment.CREDIT:EDWINA PICKLES

When gyms were closed in light of the COVID-19 outbreak, I nodded along dutifully. It was a sensible decision, but a small part of me began to worry. Looming on the other side of this pandemic was my (postponed) wedding, so despite being sent indoors, I wanted to maintain a workout routine.

Which is how I found myself pacing the aisles of Big W, panic purchasing anything that seemed remotely fitness related. The result was a hilariously mismatched setup. But it turns out my panic was not only a waste of money but a waste of time.

When it comes to setting up a functional home gym, less is more, according to personal trainer Jeremy Tunkunas, director of Body Fit Training.

“Forget the bells and whistles and pick versatile equipment that focuses on strength and full-body workouts,” Tunkunas says. “You don’t need to spend a fortune to stay fit and healthy at home.” (So glad I kept the receipt for that Vibrating Power Plate.)

With self-isolation the new normal for the foreseeable future, Tunkunas was kind enough to share his top four at-home gym essentials to keep you on track.

Resistance Bands

With gym equipment overtaking toilet paper in the hoarding hierarchy, resistance bands are Tunkunas’ pick for both functionality and availability.

“They’re cheap, should be easy to track down and will offer a variety of different options for a self-isolated session, perfect for in-house glute, leg and arm workouts,” he says. “The most important thing I use them for though is stretching before and after a workout. They’re so helpful in getting that full range, so your muscles are properly warmed up.”

DIY alternative: Old tights or stockings. Anything with a bit of elasticity should do the trick.

Dumbbells

“Dumbbells can pretty much be used or any lift-based exercise,” Tunkunas says. “For your home gym, I recommend an adjustable set that you can add or remove weight to as needed.”

If you’re keen to sweat, start light and opt for high intensity exercises like dumbbell punches, shoulder raises or incline press. And when you’re looking to add bulk, pump up the weight.

“Heavier dumbbells are good for compound exercises, which engage different muscle groups so we’re talking squats, dumbbell deadlifts and weighted lunges,” Tunkunas explains.

DIY alternative: Fill two water bottles with sand and you’ve got a DIY-dumbell. Canned vegetables also make a good substitute.

Kitchen Chair

“The kitchen chair offers a little bit of everything,” Tunkunas says. “You can use it for step-ups, box jumps or tricep dips or as a bench during weight workouts. If you can, try to pick a chair that is the same width as your shoulders so you can keep all your exercises sturdy and square.”

A kettlebell

Because of their odd design, kettlebells engage your core muscles which make them the perfect equipment to hit as many muscle groups at once.

“Try kettlebell swings or a classic clean and press for a solid full body workout,” Tunkunas says. “[And] you can use the kettlebell for Pilates-based mat routines, which will tighten and tone your core. Plus they can be packed away easily once you’re done.”

DIY alternative: Laundry detergent bottles are usually bottom-heavy making it the perfect pretend kettlebell.

https://www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellness/the-only-four-pieces-of-workout-equipment-you-need-at-home-20200416-p54kbx.html


Categories
dreps Fitness Gesundheit & Fitness kesienna Personal Training ulfbrackmann vivaviva clubs wulfie

Fitnesstrainerin verrät: 5 Fehler, die Profis beim Home-Workout nicht machen würden

von Sara-Lena Niebaum, 17. April 2020 um 12:07 Uhr

© iStockphoto.com/filadendron

Die Ausgangsbeschränkungen bleiben, die Homeoffice-Situation für viele auch und fit werden wir vorerst weiterhin im Wohnzimmer: Zeit fürs Home-Workout! Doch damit das gelingt, gibt es einiges zu beachten. Was genau? BUNTE.de hat eine Fitnesstrainerin gefragt.

Vom Schlafzimmer ins Bad, von da aus weiter ins Wohnzimmer, zwischendurch ins Kinderzimmer oder die Küche, und abends wieder retour – das ist in Zeiten der Corona-Krise für viele der maximale Bewegungsradius. Aus dem zuvor hektischen Zeitplan wurde innerhalb weniger Wochen für so manchen ein akuter Bewegungsmangel. Und parallel dazu wächst der Wunsch, für den (nichtsdestotrotz) bevorstehenden Sommer “in Form” zu kommen. Die Folge: Home-Workout-Angebote boomen, YouTube-Trainingsvideos erreichen rekordverdächtige Aufrufzahlen und der Online-Handel freut sich über zahlreiche Fitness-Tool-Bestellungen. Doch bei all der Motivation ist Vorsicht geboten!

Denn tatsächlich kann ausgerechnet beim Home-Workout einiges schiefgehen – mit unangenehmen Folgen. Das kann auch Sandra Mastropietro bestätigen. Die erfolgreiche Trailrunnerin ist nicht nur Fitnesstrainerin und Fachtrainerin für Ausdauersport, sondern auch Markenbotschafterin der Initiative “Sporting Women” und im Social-Web (Instagram: running.sandra) für ihre genial-simplen Ideen für das Training zu Hause bekannt. Ihre mehr als 24.000 Follower lieben ihre kurzen Clips, die allesamt zeigen, dass man kein Profi-Equipment braucht, um in den eigenen vier Wänden fit zu werden. Auch Kissen & Co. eignen sich perfekt! Das stellt sie auch während der Corona-Krise mit der Sportmarke Salomonbei Live-Workout-Sessions auf Facebook unter Beweis (pssst: Ab Minute 14 im folgenden Clip beginnt das Warm-up!).

Doch was sollte man beachten, wenn man statt mit Trainer, Kurs & Co. ganz alleine zu Hause trainiert? Für BUNTE.de gibt die Expertin einen hilfreichen Überblick – für Einsteiger und Fortgeschrittene!

1. Fehler: Zu einseitig trainieren – und zu hart

Für sichtbare Erfolge gilt es, alle Körperregionen gleichermaßen zu trainieren – auch im Home-Workout. Werden unsere Muskelzellen nicht gebraucht, verkümmern sie. Das bedeutet allerdings auch: Gerade in bewegungsarmen Zeiten ist es wichtig, dass wir sie regelmäßig fordern. Oberste Regel dabei: Bloß nicht gleich übertreiben – auch wenn uns das Setup zwischen Couch und Fernsehgerät fast vergessen lässt, dass wir Sport treiben.

“Besonders am Anfang empfehle ich das Training mit dem eigenen Körpergewicht. So lustig oder auch wundersam das jetzt für den einen oder anderen klingen mag: So ein Arm oder ein Bein kann ziemlich schwer sein”, erklärt Sandra Mastropietro. Sie plädiert außerdem für regelmäßige Pausen. “Sie schmälern das Workout nicht, sondern geben Mehrwert. Der Körper versucht nämlich aus einem natürlichen Schutzinstinkt heraus, die ermüdete Muskulatur zu entlasten und nimmt dann zum Schutz eine ‘Fehlhaltung’ ein.”

2. Fehler: Auf Warm-up und Stretching verzichten

Klar, sieht natürlich komisch aus (auch für die Nachbarn), wenn man mitten im Wohnzimmer auf der Stelle trippelt oder Hampelmänner macht. Aber es ist essenziell und bei guten Workout-Sessions deswegen auch immer integriert. “Ein Warm-up ist wichtig – sowohl für das Herz-Kreislaufsystem, als auch für die Muskulatur und den Kopf. Der ganze Körper stellt sich also währenddessen auf die bevorstehende Belastung ein.”

Etwas weniger eindeutig ist die Lage beim Dehnen/Stretching im Anschluss an das Workout. Die einen schwören darauf, die anderen nicht, wieder andere empfehlen, es vom persönlichen Empfinden abhängig zu machen, ob es sein muss. Sportwissenschaftlich eindeutige Belege für die Wirksamkeit gibt es nicht; psychologisch kann es hingegen hilfreich sein, das Workout damit ganzheitlich zu beenden. “Hier schneiden sich ein wenig die Geister der Trainingswissenschaften. Fragt man zehn Trainer, bekommt man vermutlich zehn Antworten”, erklärt Sandra Mastropietro. “Mir selbst tut es gut, es hin und wieder zu machen, aber nicht nach jeder Trainingseinheit. Ich stretche circa einmal die Woche, immer in Verbindung mit Mobilisation und Faszientraining.”

Im Video: Ein Ganzkörper-Stretching für deine Muskeln

3. Fehler: Das perfekte After-Workout-Food vergessen

Zu einer ganzheitlichen Trainingseinheit gehört auch die Ernährung – insbesondere vor und nach dem Workout. Trainingserfolge lassen sich dadurch noch pushen. Und so manches Homeoffice-Pölsterchen verschwindet mit den passenden Lebensmitteln glatt noch schneller. “Nach einer sportlichen Belastung gibt es einen sogenannten ‘Open Window Effekt’, bei dem der Körper aufgrund des angekurbelten Stoffwechselprozesses Nährstoffe besonders effizient verwertet”, erläutert Sandra.

Sie empfiehlt: “Quark oder Jogurt – denn Eiweiß unterstützt den Muskel im Regenerationsprozess – mit Obst, also Vitaminen fürs Immunsystem, und ein paar Nüssen und oder Samen, die reich an Kohlenhydraten und Omega-Fettsäuren sind.” Der optimale Drink nach dem Training kann außerdem mit einer Elektrolyttablette angereichert werden, um dem Körper die Salze zurückzuführen, die er durch das Schwitzen verloren hat.

Im Video: Die 5 besten Lebensmittel nach dem Sport

4. Fehler: In unnötiges Equipment investieren – und dafür das richtige nicht parat haben

Das Fitnessstudio zu Hause einzurichten, kann kostspielig werden. Unnötig, denn so viel brauchen wir gar nicht, um in Form zu kommen! Wer bereit ist, in ein paar wenige Gadgets zu investieren, für den hat Sandra Mastropietro Favoriten-Tipps parat: “Ich liebe Widerstandsbänder. Die sind einfach und vielfältig einzusetzen. Zum Beispiel beim Zähneputzen: Während man mit den Händen putzt, können die Füße schließlich gegen den Widerstand arbeiten. Außerdem macht es Sinn, in eine gute Fitnessmatte zu investieren. Wer daheim sportelt, verbringt viele schweißtreibende Stunden darauf. Sie sollte also nicht zu leicht Gerüche aufnehmen und zudem rutschfest sein.”

5. Fehler: Sich für irgendetwas schämen – egal ob in- oder outdoor

Immerhin: Sport dürfen wir unter gewissen Voraussetzungen ja auch noch draußen treiben. Und so ist es vor allem der Laufsport, der sich an wachsender Beliebtheit erfreut. Als Einsteiger sollte man dabei vor allem eines nicht haben: Scham. “Jeder hat mal angefangen. Gehpausen sind okay”, weiß Profi-Läuferin Sandra zu beruhigen.

“Wenn eine Gehpause notwendig ist, konzentriert euch auf die Atmung und sucht euch im Streckenverlauf einen Punkt, an dem ihr wieder beginnt, loszulaufen. Ich selbst habe auch mit dem Laufen angefangen, indem ich von Laterne zu Laterne gejoggt bin.” Ein weiterer Tipp der Expertin: eine Joggingeinheit pro Woche mit einem Kräftigungs-Workout ersetzen. “Das ist sinnvoll für die Strukturen im Körper. Schließlich sollt ihr ja alle gesund und verletzungsfrei laufen können.”

https://www.bunte.de/health/sport/fitness-tipps/exklusive-tipps-fitnesstrainerin-verraet-5-fehler-die-profis-beim-home-workout-nicht-machen-wuerden.html

Categories
dreps Fitness Gesundheit & Fitness Personal Training ulfbrackmann wulfie

Workout: Wann ist die beste Tageszeit für ein Training?

von Michelle Steinmetz, Online-Redaktion Veröffentlicht: 14.04.2020

Während einige Sportler noch vor Sonnenaufgang ihr Training antreten, liegen andere noch in ihrem Bett – doch welche Tageszeit eignet sich am besten für ein Workout? Morgens, mittags oder später trainieren bringt alles seine Vor- und Nachteile.

Die Sonne noch nicht einmal aufgegangen, doch einige Sportler schnüren bereits ihre Sportschuhe – während bei vielen Menschen der innere Schweinehund Alarm schlägt, ist es für andere die Tagesroutine, das Training in die frühen Morgenstunden zu verlegen.

Andere Sportler können sich erst am Nachmittag auf ihr Training konzentrieren, wenn die täglichen Aufgaben bewältigt sind und freie Zeit zur Verfügung steht.

Doch welche Tageszeit ist für eine Trainingseinheit am besten geeignet?

Auch wenn das Körpergefühl des Sportlers von Bedeutung ist, gibt es sowohl im morgendlichen als auch im abendlichen Training Vorteile, die für die Wahl der Tageszeit entscheidend sein könnten.

Vorteile des Nachmittags-Trainings

Zwischen Arbeit, Kinderbetreuung und Verpflichtungen: Mit dem Klingeln des Weckers beginnt für viele Menschen der alltägliche Stress. Da bleibt am Morgen wenig Zeit für sportliche Aktivitäten, so dass Trainingseinheiten auf den Nachmittag oder Abend verlegt werden. Dabei profitieren sie von verschiedenen Vorteilen in ihrer Leistung und Gesundheit.

1. Aufgewärmte Muskulatur

Nach dem Aufstehen benötigt der Körper Zeit, um von der Ruhe- zur Aktivphase überzugehen, sodass seine Kerntemperatur noch nicht ihren Höhepunkt erreicht hat. Mit zunehmender Bewegung steigt die Kerntemperatur im Laufe des Tages an.

Mit steigender Temperatur lockert sich auch die Muskulatur und ist deutlich belastbarer. Auch die Flexibilität des Körpers nimmt zu. Damit verringert sich das Risiko einer Verletzung, die während eins morgendlichen Trainings höher ist.

Ob Kraft- oder Ausdauertraining – am Nachmittag ist der Körper aktiver als am Morgen, so dass man eher die maximale Leistung abrufen kann.

2. Erhöhter Kalorienverbrauch

Ein Zusammenspiel aus Schlaf, Bewegung und Ernährung – der Energieverbrauch ist von mehreren Faktoren abhängig und bei jedem Sportler individuell.

Eine Studie zeigt jedoch, dass der Kalorienverbrauch am Nachmittag und Abend höher ist als am Morgen. Damit lassen sich, mit der gleichen Trainingseinheit mehr Kalorien verbrauchen. Dieser Effekt könnte besonders während des Abnehmens eine wichtige Rolle spielen.

3. Körpereigene Hormone

Testosteron spielt im Muskelaufbau eine entscheidende Rolle: Das körpereigene Hormon unterstützt den Kraft- und Ausdauerzuwachs und sorgt dafür, dass die Muskelmasse erhalten bleibt.

Doch dem Wachstumshormon wirkt das Stresshormon Cortisol entgegen. Es hemmt die Proteinbiosynthese, also den aktiven Muskelaufbaus.

Wer diesem Vorgang entgegenwirken möchte, macht mit einem Training am Nachmittag alles richtig – am Morgen ist der Cortisolspiegel am höchsten und nimmt im Laufe des Tages stetig ab. Damit wirkt das Training am Nachmittag oder Abend unterstützend für den Muskelstoffwechsel.

Vorteile des morgendlichen Trainings

Auch wenn eine frühe Trainingseinheit besonders anfangs Überwindung kostet, hat sie positive Effekte auf das Training und die Gesundheit. Doch auch die Freizeitgestaltung profitiert von dieser Tagesroutine.

1. Plötzliche Zwischenfälle

Die Tasche ist bereits gepackt und dem Training am Nachmittag steht nichts mehr im Wege – plötzlich klingelt das Telefon und ein Termin drängt sich zwischen die Sportpläne. Wer sein Training bereits am Morgen erledigt, könnte deutlich entspannter in den Tag starten.

Außerdem überlistet die morgendliche Trainingseinheit den inneren Schweinehund. Am Nachmittag überwiegen oft Müdigkeit und Erschöpfung und die Motivation, noch zu trainieren, sinkt. Am Morgen hingegen denkt man meist noch nicht darüber nach, wie anstrengend das Training sein wird.

Auch wenn Training am Morgen anfangs Überwindung kostet, spielt sich auch hier schnell eine Routine ein.

2. Erhöhter Fettverbrauch

Ohne Frühstück ins Training starten – es ist nicht jedermanns Sache, doch für Menschen, die Fett verbrennen möchten, könnte das morgendliche Training besonders vorteilhaft sein.

Eine Studie zeigt, dass eine Trainingseinheit auch nüchternem Magen zu einer höheren Fettverbrennung führt als in einem gesättigten Zustand.

Doch besonders in den ersten Trainingseinheiten auf nüchternem Magen, sollte sicherheitshalber ein Snack bereit liegen, um Kreislaufproblemen im Zweifelsfall entgegenzuwirken. Auch der Körper muss sich an diese neue Situation gewöhnen.

3. Verbesserter Schlaf

Gesunder Schlaf trägt effektiv zur Regeneration des Körpers und Muskulatur bei und ist dabei für Sportler besonders wichtig. Viele Menschen haben jedoch immer wieder Probleme Ruhe zu finden und schließlich einzuschlafen.

Um die Einschlafphase zu verringern, kann ein Training am Morgen die optimale Lösung sein, denn der Körper erschöpft im Laufe des Tages schneller. Eine Trainingseinheit am Nachmittag kann die Einschlafphase sogar negativ beeinträchtigen.

Eine amerikanische Studie zeigt, dass eine Trainingseinheit um sieben Uhr morgens einigen Probanden half, am Abend besser einzuschlafen. Auch die Tiefschlafphase, die besonders wichtig für die Regeneration ist, verlängerte sich nach dem morgendlichen Training.

Qual der Wahl

Ob am Morgen oder Nachmittag – für beide Tageszeiten gibt es Vorteile, die das Training und die Gesundheit beeinflussen können. Welche Tageszeit für einen Sportler die Richtige ist, hängt daher von den individuellen Zielen und Bedürfnissen ab.

Außerdem sollte man sich auch das eigene Körpergefühl konzentrieren und beide Varianten ausprobieren, um für sich die bessere Wahl treffen zu können.

Quellen

Fairbrother, K. et al. (2014): “Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives”, abgerufen am 14.04.2020 https://www.dovepress.com/effects-of-exercise-timing-on-sleep-architecture-and-nocturnal-blood-p-peer-reviewed-article-VHRM

Vieira, A. et al. (2016): “Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis”, abgerufen am 14.04.2020 https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and-carbohydrate-metabolism-in-adults-a-systematic-review-and-metaanalysis/0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

Seo, D. Yun et al. (2013): “Morning and evening exercise”, abgerufen am 14.04.2020 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481716/

Hamdi, C. et al. (2012): “The Effect of Training at a Specific Time of Day: A Review”, abgerufen am 14.04.2020 https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/07000/The_Effect_of_Training_at_a_Specific_Time_of_Day__.33.aspx

Zitting, K. et al. (2018): “Human Resting Energy Expenditure Varies with Circadian Phase”, abgerufen am 14.04.2020 https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(18)31334-4?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0960982218313344%3Fshowall%3Dtrue

Alley J. et al. (2015): “Effects of Resistance Exercise Timing on Sleep Architecture and Nocturnal Blood Pressure”, abgerufen 14.04.2020 https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2015/05000/effects_of_resistance_exercise_timing_on_sleep.28.aspx

https://www.fitforfun.de/news/von-licht-bis-ginseng-acht-tipps-gegen-das-mittagstief-413811.html