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Die optimale Reihenfolge von Kardio- und Krafttraining

Immer mehr Sportler verbinden ihr Krafttraining mit Cardioeinheiten. Doch was kommt zuerst? Das kommt ganz auf Ihre Ziele und Ihren Körper an.


Was kommt zuerst: Cardio- oder Krafttraining? – Unsplash

Das Wichtigste in Kürze

  • Wann das Cardiotraining kommt, hängt hauptsächlich von den gestellten Zielen ab.
  • Dennoch sind auch die Besonderheiten Ihres Körpers wichtig.

Der moderne Sportler versucht Cardio- und Kraftübungen in einer Trainingseinheit zu kombinieren. Um den erwünschten Effekt zu erzielen, müssen Sie jedoch einiges berücksichtigen .

Ziel gibt Mittel vor

Wenn Ihr Ziel das Verbrennen von Fett ist, dann ist es besser zuerst Kraftübungen und erst dann Cardioübungen zu machen. Wenn Sie sich lediglich fit halten wollen, dann sollte die Reihenfolge von einer Trainingseinheit zur anderen wechseln.

Und wenn Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten, dann sollten Sie immer mit der für Sie schwierigsten Übung beginnen.

Hören Sie auf Ihren Körper

Tendenziell dauert die Regeneration des Körpers nach Cardioübungen länger als nach Kraftübungen.

Aber wenn Ihr Körper eine Ausnahme darstellt und Sie nach Cardioübungen schneller fit werden, sollten Sie mit Cardioübungen starten. Dann haben Sie auch nach dem Ende der Cardioübungen noch genügend Kraft für Kraftübungen.

Kraftübung an den Seilen. – Unsplash

Die richtige Abfolge der Cardio- und Kraftübungen hängt von vielen Faktoren ab. Die wichtigsten davon sind das Ziel der Übung und die Besonderheiten des Körpers. Ausgehend von diesen zwei wichtigsten Faktoren sollten Sie Ihre Trainingspläne zusammenstellen.

https://www.nau.ch/lifestyle/fitness/die-optimale-reihenfolge-von-kardio-und-krafttraining-65694428

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Anhaltende Rückenschmerzen – Chronische Rückenschmerzen

Sie sind selten gefährlich, aber immer lästig: Rückenschmerzen. Zum Glück verschwinden sie in der Regel nach kurzer Zeit wieder. Bei etwa 7 von 100 Betroffenen bleiben die Beschwerden allerdings bestehen: Die Schmerzen werden chronisch. Verschiedene Faktoren wie Bewegungsmangel und Stress können diesen Prozess begünstigen. Doch was hilft dann? Erfahren Sie hier, welche Behandlungsbausteine sinnvoll sein können und welche Rolle Bewegung spielt.

Das Kreuz mit dem Kreuz

Anatomisch gesehen reicht der Rücken vom unteren Ende des Hinterkopfes bis zur Gesäßfalte. Wenn es im oberen Rücken zwickt, spricht man meist von Nackenschmerzen. Treten die Beschwerden im unteren Rücken auf, wird der Begriff Kreuzschmerzen verwendet. Anhand der Ursachen unterscheiden Ärzte zwischen spezifischen und unspezifischen Rückenschmerzen.

Spezifische Rückenschmerzen: Wenn Rückenbeschwerden zum Beispiel durch Knochenbrüche, Infektionen, einen Bandscheibenvorfall, Tumoren oder eine Rheumaerkrankung ausgelöst werden, sprechen Ärzte von „spezifischen Kreuzschmerzen“. Das bedeutet, es gibt eine konkrete Ursache, auf die die Beschwerden zurückgeführt werden können.

Unspezifische Rückenschmerzen: Kann der Arzt bei der Untersuchung keinen eindeutigen Grund für die Rückenschmerzen feststellen – was bei den meisten Rückenschmerz-Geplagten der Fall ist – handelt es sich um sogenannte unspezifische Rückenschmerzen. Das heißt, es weist nichts auf eine ernsthafte Ursache der Kreuzschmerzen hin.

Die gute Nachricht: Rückenschmerzen sind meist harmlos. Nur in seltenen Fällen liegt den Beschwerden eine körperliche Erkrankung zugrunde.

Akute oder chronische Rückenschmerzen?

In Abhängigkeit davon, wie lange die Beschwerden bestehen, wird folgende Unterteilung vorgenommen:

Dauer
Akute Rückenschmerzen Bis zu 6 Wochen
Subakute Rückenschmerzen 6 Wochen bis 3 Monate
Chronische Rückenschmerzen Länger als 3 Monate

Wie kommt es überhaupt zu Rückenschmerzen?

In den meisten Fällen gehen die Beschwerden auf Verspannungen der Muskulatur zurück. Diese können sich unter anderem dann entwickeln, wenn man die Muskulatur überfordert – wenn man zum Beispiel nach längerer Trainingspause wieder anfängt, Sport zu treiben oder ungewohnte Bewegungen ausführt, etwa im Haushalt oder beim Streichen der Wohnung. Auch körperliche Fehlhaltungen können dazu beitragen, dass sich die Muskeln schmerzhaft verspannen. Nicht zuletzt können psychologische Faktoren den Rücken regelrecht unter Spannung setzen: Stress, Ärger oder Angst können so ebenfalls zur Entwicklung von Kreuzschmerzen beitragen.

https://rueckenschmerzen.behandeln.de/chronische-rueckenschmerzen.html

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Anhaltende Rückenschmerzen ; Chronische Rückenschmerzen

Sie sind selten gefährlich, aber immer lästig: Rückenschmerzen. Zum Glück verschwinden sie in der Regel nach kurzer Zeit wieder. Bei etwa 7 von 100 Betroffenen bleiben die Beschwerden allerdings bestehen: Die Schmerzen werden chronisch. Verschiedene Faktoren wie Bewegungsmangel und Stress können diesen Prozess begünstigen. Doch was hilft dann? Erfahren Sie hier, welche Behandlungsbausteine sinnvoll sein können und welche Rolle Bewegung spielt.

Das Kreuz mit dem Kreuz

Anatomisch gesehen reicht der Rücken vom unteren Ende des Hinterkopfes bis zur Gesäßfalte. Wenn es im oberen Rücken zwickt, spricht man meist von Nackenschmerzen. Treten die Beschwerden im unteren Rücken auf, wird der Begriff Kreuzschmerzen verwendet. Anhand der Ursachen unterscheiden Ärzte zwischen spezifischen und unspezifischen Rückenschmerzen.

Spezifische Rückenschmerzen: Wenn Rückenbeschwerden zum Beispiel durch Knochenbrüche, Infektionen, einen Bandscheibenvorfall, Tumoren oder eine Rheumaerkrankung ausgelöst werden, sprechen Ärzte von „spezifischen Kreuzschmerzen“. Das bedeutet, es gibt eine konkrete Ursache, auf die die Beschwerden zurückgeführt werden können.

Unspezifische Rückenschmerzen: Kann der Arzt bei der Untersuchung keinen eindeutigen Grund für die Rückenschmerzen feststellen – was bei den meisten Rückenschmerz-Geplagten der Fall ist – handelt es sich um sogenannte unspezifische Rückenschmerzen. Das heißt, es weist nichts auf eine ernsthafte Ursache der Kreuzschmerzen hin.

Die gute Nachricht: Rückenschmerzen sind meist harmlos. Nur in seltenen Fällen liegt den Beschwerden eine körperliche Erkrankung zugrunde.

Akute oder chronische Rückenschmerzen?

In Abhängigkeit davon, wie lange die Beschwerden bestehen, wird folgende Unterteilung vorgenommen:

Dauer
Akute Rückenschmerzen Bis zu 6 Wochen
Subakute Rückenschmerzen 6 Wochen bis 3 Monate
Chronische Rückenschmerzen Länger als 3 Monate

Wie kommt es überhaupt zu Rückenschmerzen?

In den meisten Fällen gehen die Beschwerden auf Verspannungen der Muskulatur zurück. Diese können sich unter anderem dann entwickeln, wenn man die Muskulatur überfordert – wenn man zum Beispiel nach längerer Trainingspause wieder anfängt, Sport zu treiben oder ungewohnte Bewegungen ausführt, etwa im Haushalt oder beim Streichen der Wohnung. Auch körperliche Fehlhaltungen können dazu beitragen, dass sich die Muskeln schmerzhaft verspannen. Nicht zuletzt können psychologische Faktoren den Rücken regelrecht unter Spannung setzen: Stress, Ärger oder Angst können so ebenfalls zur Entwicklung von Kreuzschmerzen beitragen.

https://rueckenschmerzen.behandeln.de/chronische-rueckenschmerzen.html

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Fünf Übungen für starke Arme: Das Wohnzimmer-Workout mit Detlef D! Soost

10-Minuten Wohnzimmer-Workout mit Detlef D! Soost. Der Fitness-Coach und Motivationstrainer Detlef D! Soosts zeigt Ihnen fünf einfache Übungen für starke Arme. Das Workout können Sie ganz bequem und jederzeit von Zuhause aus nachmachen.

“In Zeiten von Corona finde ich es wichtig, dass wir uns gegenseitig unterstützen”, sagt Soost. Deswegen will er sich bei #CoronaCare engagieren. Denn was ihm gegen den Corona-Koller hilft, ist Fitness und Tanzen – und dazu möchte er jetzt auch andere Menschen in Deutschland motivieren.

Warum ihm das so wichtig ist? “Wenn wir Sport machen, dann schütten wir Glückshormone aus. Das macht uns zufrieden und glücklich – vor allem in dieser Situation”, sagt der Fitness-Coach und Motivationstrainer. “Wenn wir keinen Sport machen, dann sucht unser Körper trotzdem nach diesen Glückshormonen und findet sie oft in Süßigkeiten.”

Damit wir nicht zur Schokolade greifen, sondern fit bleiben, bietet er nun täglich um 18 Uhr, kostenlose Workouts auf FOCUS Online an. Machen Sie mit!

https://www.focus.de/perspektiven/deutschland-hilft-sich/taeglich-bei-focus-online-arme-tabata-10-minuten-wohnzimmer-workout-mit-detlef-d-soost_id_11899060.html


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Fitness in Corona-Zeiten: Warum das Training der Muskulatur zu einem langen und gesunden Leben verhilft

Gernot Kramper, Redakteur

21. April 2020

Lange Zeit galt Traning, das vor allem den Kreislauf fordert, als der “Heilige Gral” der persönlichen Fitness. Nun zeigt sich, dass der Aufbau einer starken Muskulatur viel wichtiger ist. Gut dabei: Diese Workouts kann jeder zu Hause machen.

In der Coronakrise ist es wichtig, fit zu bleiben. In Deutschland ist das kein größeres Problem, da es keine totale Ausgangssperre gibt. Ein Blick in die Parks reicht, um zu sehen, dass viele einfach weiter joggen – so wie sie es gewohnt sind. In Ländern, in denen das Verlassen der Wohnung nur noch in Ausnahmefällen erlaubt ist, müssen dagegen viele umdenken. Anstatt der gewohnten Laufstrecke sind daher Work-outs auf dem Wohnzimmerteppich angesagt.

Und das ist auch gut so, schreibt das Magazin “New Scientist” in seiner aktuellen Titelgeschichte “Rethinking Exercise” (“Training überdenken”). Denn Muskelstärke und nicht Fitness ist der Schlüssel zu einem längeren und gesunden Leben, schreiben die Autoren. Lange Zeit seien die Ausbildung von Muskeln vernachlässigt und Sportarten bevorzugt worden, die vor allem Herz und Kreislauf belasten. Aerobes Training sei der “Heilige Gral” der persönlichen Fitness gewesen, beklagt das Magazin.

Muskeln schrumpfen von allein

Dabei ist es wichtiger, die Muskeln zu stärken. Wenn man nicht gegensteuert, erreicht die Ausbildung der Muskulatur in den Dreißigern ihren Höhepunkt, danach bilden sie sich zurück. Etwa fünf Prozent der Muskelmasse gehen in einem Jahrzehnt verloren. Richtig bewertet wurde dieser Effekt erst 1988 von Irwin Rosenberg. Er schrieb damals, “kein Niedergang mit dem Alter ist dramatischer und funktionell bedeutsamer als der Rückgang der Muskelmasse. Warum haben wir darauf nicht mehr Aufmerksamkeit gelegt?”

Seit einigen Jahren wird nun umgesteuert. Offizielle Organisationen wie die WHO versuchen etwa den Mythos der “10.000 Schritte” zu entzaubern und warnen, dass Laufen allein nicht ausreiche. Studien zeigen, dass Kraftübungen von unter einer Stunde pro Woche das Risiko eines Herz- oder Schlaganfalls um bis zu 70 Prozent reduzieren. Eine andere Studie mit 100.000 Frauen fand heraus, dass diejenigen, die mindestens eine Stunde Krafttraining pro Woche absolvierten, ein geringeres Diabetesrisiko hatten.

Weitere Untersuchungen sagen, dass Personen mit einer höheren Griffstärke der Hand ein geringeres Risiko aufweisen, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu leiden. Hinzu kommt eine Art von Binsenweisheit. Wer im Alter über eine stärkere Muskulatur verfügt, verletzt sich weniger bei Stürzen und anderen Unfällen und er ist länger in der Lage, selbstständig ohne Hilfe zu leben, berichtet das Magazin.

Starke Muskulatur garantiert längeres selbstständiges Leben

Der “New Scientist” führt noch weitere positive Effekte auf, etwa die Chance, eine Krebserkrankung zu überstehen. Wichtig ist ebenfalls, dass Muskelaufbau hilft, Übergewicht zu vermeiden. Ein höherer Muskelanteil führt zu einem höheren Grundumsatz des Körpers, weil Muskulatur mehr Kalorien als anderes Gewebe zum eigenen Erhalt beansprucht. Krafttraining hat dazu den Vorteil, dass es auch nach der Übung weiterhin Kalorien verbraucht, weil das Gewebe sich nach der Beanspruchung selbst repariert. In Hinblick auf das Altern ist die Stimulation des Skeletts besonders wichtig. Kraftübungen können die Degeneration der Knochen stoppen beziehungsweise verlangsamen.

Einfache Workouts helfen

Bisher wurde erst versucht, den Muskelschwund aufzuhalten, wenn es bereits zu spät war. Wenn der Abbau bei Senioren so weit fortgeschritten war, dass sie sich kaum noch aus dem Sofa erheben konnten. Dabei kann man mit relativ wenig Zeitaufwand verhindern, dass der altersbedingte Abbau der Muskulatur überhaupt eintritt.

Für die Erhaltung der Gesundheit gelten allerdings andere Regeln als für das Bodybuilding oder das Bodyshaping. Hier ist es wichtig, dass alle Muskelpartien gleichmäßig angesprochen werden. Das Trainieren einzelner Muskeln, damit sie sich plastisch abheben, hat mit therapeutischem Training nichts zu tun. Es ist auch weitgehend unbedeutend, ob man mit vielen Wiederholungen und leichten Gewichten oder mit schweren Gewichten und wenig Wiederholung arbeitet. Um die Vorteile des Aufbaus der Muskulatur zu genießen, sollte man zumindest zwei Mal in der Woche Übungen absolvieren, die alle Muskelgruppen erreichen. Dabei hat das erste Training den größten Effekt, das zweite eine etwas geringere Wirkung und so weiter. Man erreicht schnell ein Niveau, auf dem mehr Training nicht mehr zu einer besseren Gesundheitsverfassung führt. Es ist also nicht nötig, jeden Tag Gewichte zu schwingen.

Quelle: New Scientist

https://www.stern.de/gesundheit/fitness–warum-das-training-der-muskulatur-zu-einem-langen-und-gesunden-leben-verhilft-9229326.html

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5 Workout-Tricks für schmerzfreie Schultern

Schmerzende Schultern waren gestern! Coach Nico Airone erklärt, wie du deine Schultern mit dem richtigen Training gesund, stabil und verletzungsfrei hältst

Mit Krafttraining stärkst du deinen Körper, du steigerst deine Fitness, förderst deine Gesundheit und erzielst eine stabile Haltung. Vorausgesetzt, du machst es richtig. Heißt, du achtest zum Beispiel auf die richtige Ausführung und wählst die Belastung so intensiv, dass sie zu deinem Trainingslevel passt. Denn Fehler begünstigen hier Schmerzen – und vor allem im Kraftsport sind die Schultern ziemlich verletzungsanfällig. Keine Seltenheit: Entzündungen, die durch Überbelastung entstehen, und manchmal kommt es sogar zu Gelenkverletzungen. Wie du dem verbeugst?

https://www.menshealth.de/krafttraining/5-workout-kniffe-fuer-schmerzfreie-schultern/

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Home-Workout! Intervalltraining mit Crossfit-Profi Hendrik Senf

Homeoffice, Bewegungsmangel… Die Corona-Krise macht es Extrapfunden leicht, bei uns anzudocken. FITBOOK hat aber das richtige Gegenmittel! Ein Home-Workout nach der populären Intervall-Trainingsform HIIT. 40 Minuten, in denen locker ein Verbrauch von bis zu 500 Kalorien drin sind.

Dieses hochintensive Intervalltraining von Crossfit-Profi Hendrik Senf nach der HIIT-Methode hat nur ein Ziel: durch extrem hohe Belastungen in möglichst kurzer Zeit einen hohen Trainingseffekt zu erreichen. Ausdauer und Kraft profitieren und es werden viele Kalorien verbrannt. Das ist insbesondere für erfahrene Sportler eine gute Alternative – Sportanfänger sollten sich vorsichtig herantasten. Für beide Lager gilt: Das Workout ist eine optimale Gelegenheit, sowohl das mentale als auch physische Durchhaltevermögen zu trainieren.

Wie ist das Intervalltraining aufgebaut?

Auf 60 Sekunden mit hoher Intensität folgen hier 30 Sekunden Pause – diesen Rhythmus gilt es, über mehrere Runden durchzuhalten. Und in jeder Runde sollte der gleiche Output generiert werden, das heißt: Man sollte in jeder Runde in etwa gleich viele Wiederholungen schaffen. Verringert sich die Zahl stetig, hat man zu ambitioniert begonnen. Man sollte also vorher gut einschätzen, wie viele Wiederholungen man konstant durchzuhalten vermag.

Das Workout wird nur mit dem eigenen Körpergewicht absolviert und dauert zwischen 40 und 45 Minuten. Aufgrund der hohen Belastung empfiehlt es sich, die Herzfrequenz mit einem Pulsmesser zu checken.

Ein Warm-up ist für ein Intervalltraining dieses Levels unerlässlich: Es bringt den Körper auf Temperatur, verbessert die Körperwahrnehmung und bereitet auf die nachfolgende Intensität vor. Das Cool Down kann nach Belieben gestaltet und ausgedehnt werden.

Tipp von Hendrik Senf

Hendrik Senf empfiehlt allen, die mit den Übungen nicht über die Maßen vertraut sind, sich seine Ausführung erstmal in Ruhe im Video anzuschauen und über Nachahmung zu lernen. Für mehr Hintergrundwissen zu den einzelnen Übungen haben wir einige Tutorials verlinkt. Und jetzt kann’s losgehen!

Das Intervalltraining mit Crossfit-Profi Hendrik Senf

Teil 1: Warm-up (3 Runden)

• 10 Reverse Lunges pro Seite: Ausfallschritte nach hinten, ab Runde 2 in der gesprungenen Variante

• 10 Hollow Rocks: Beine im Flachen Winkel ausstrecken, Bauchmuskulatur anspannen und in dieser Position hin- und herschaukeln.

• 5 Burpees

Teil 2: Intervall-Crossfit-Workout (14 bzw. 20 Runden)

Die nachfolgenden Übungen werden jeweils für die Dauer von einer Minute aktiv ausgeführt; auf jede Belastung folgen 30 Sekunden Pause. Intervall 1 und 2 finden im Wechsel statt. Anfänger sollten die gesamte Abfolge 14 Mal ausführen, Fortgeschrittene absolvieren 20 Runden.

Intervall 1

• 10 Burpees und die Minute ggf. auffüllen mit Mountain Climbers (Bergsteiger)

Intervall 2 (10 Wiederholungen)

• 1 Kniebeuge und 2 Jumping Lunges. Minute vollmachen mit V-Ups. Dabei werden die gestreckten Beine mit den Händen über dem Bauch zusammengeführt. Da das für die meisten zu anstrengend sein dürfte, kann man die Knie auch anwinkeln – oder, noch einfacher, Crunches.

Für wen diese Kombination zu einfach ist, der tauscht Intervall 1 gegen 6 Devil Presses(ein Burpee, bei dem in der Aufwärtsbewegung zusätzlich ein Gewicht über den Kopf gebracht und wieder abgelegt wird) und für den Rest der Minute: Goblet Thruster, eine Kniebeugen-Variante, bei der ein Gewicht zunächst vor dem Körper und dann über den Kopf gehalten wird.

Teil 3: Cool Down

Dehnen nach Bedarf. Aber Hendrik Senf empfiehlt diese Übung: zwischen die Füße setzen und so weit wie möglich nach hinten unten legen; eine Minute in dieser Position verweilen.

Mehr Home-Workouts von FITBOOK

Dieses Intervalltraining ist Teil einer Home-Workout-Serie mit Hendrik Senf. Die anderen Teile – sowie weitere, exklusive Trainings mit beispielsweise Ballerina Louisa Paterson, Athletiktrainer Egidijus Pranckus und Personal Trainerin Micha Østergaard – finden Sie hier.

Zur Person: Der Berliner Hendrik Senf (23) hat nach Judo und Tischtennis vor sechs Jahren während eines Schüleraustausches in den USA Crossfit für sich entdeckt. Heute zählt er zu den besten Fitness-Athleten Deutschlands. Seine reguläre Trainingswoche besteht aus zehn Einheiten à 1,5 bzw. 3,5 Stunden. FITBOOK hat ihn auch schon beim Training begleitet.

https://www.fitbook.de/fitness/home-workout-intervalltraining

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Studie: Hilft ein Glas Wein am Abend beim Abnehmen?

Wer glaubt, während seiner Diät komplett auf Alkohol verzichten zu müssen, darf sich jetzt freuen. Ein Gläschen Rotwein am Abend kann nämlich verhindern, dass Fettzellen gespeichert werden und so bei der Gewichtsabnahme helfen.

von Antonia Hagedorn, News-RedakteurinVeröffentlicht: 30.04.2020
Frau tringt Rotwein und hört Musik
iStockphoto

Bei einer Langzeituntersuchung der Harvard Medical School wurden gesunde Frauen insgesamt 13 Jahre lang beobachtet.

Diejenigen, die regelmäßig ein Glas Wein konsumierten, hatten eine 70 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme.

Resveratrol ist ein Stoff, der weiße Fettzellen in beige umwandelt. Das “beige” bzw. “braune” Fett wird auch als “gutes Fett” bezeichnet, da es vom Körper leichter verbrannt werden kann.

Der Stoff ist allerdings nur in den roten Trauben vorhanden. Weißwein zählt also leider nicht.

Durch den Konsum von Rotwein wird demnach der Schutzmechanismus der Zellen aktiviert und die Funktion des Herzens unterstützt.

Gesundheitliche Vorteile von Rotwein

Rotwein am Abend beugt Heißhungerattacken vor, da man sich gesättigter fühlt und so nicht spät am Abend zu unnötigen Kalorien greift.

Der Genuss von Alkohol bietet aber noch mehr Vorteile, die beim Abnehmen behilflich sein können. So verbessert er zum Beispiel den Blutfluss, sodass mehr Nährstoffe in die Zellen transportiert werden können.

Der Stoffwechsel wird also angeregt, der Muskelaufbau erleichtert und gespeichertes Fett schneller freigesetzt.

Stoffwechseltypen: Das beste Training für deinen Körperbau – FIT FOR FUN

Hast du dich schon mit deinem Stoffwechseltyp auseinander gesetzt? Er gibt wichtige Hinweise, wie du dich optima…

Es geht auch ohne Alkohol

Es hört sich sehr schmeichelnd an, während einer Diät nicht zwingend auf Alkohol verzichten zu müssen.

Aber ohne ist man definitiv besser dran. Der Stoff Resveratrol steckt ebenfalls in roten Trauben, Blaubeeren oder Erdbeeren – alle enthalten eine ähnlich hohe Konzentration.

Und Achtung: Zu hoher Weinkonsum kann das Hormongleichgewicht stören. Dies hat zur Folge, dass man eben doch zunimmt.

Man sollte also sein Trinkverhalten auf maximal ein Glas reduzieren und stets auf eine ausgewogene, naturbelassene Ernährung achten.

Studie: Hilft ein Glas Wein am Abend beim Abnehmen?

Studie: Hilft ein Glas Wein am Abend beim Abnehmen?

Wer glaubt, während seiner Diät komplett auf Alkohol verzichten zu müssen, darf sich jetzt freuen. Ein Gläschen …

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Fitness : Auch Training im Studio ist systemrelevant

30. April 2020

Monica Lanzendörfer von „Fit in Haan“ sieht eine düstere Zukunft, wenn Fitness- und Gesundheitsstudios nicht bald wieder öffnen dürfen. Foto: Köhlen, Stephan (teph)

Haan Monica Lanzendörfer, Inhaberin von „Fit in Haan“, ist längst das Lachen vergangen. Bereits seit sechs Wochen dürfen Fitnesszentren in Deutschland wegen Corona nicht öffnen – dabei motivieren die Trainer doch die Menschen zum Sport, der das Immunsystem stärkt.

Von Birgit Sicker

Rund 10.000 Fitness- und Gesundheitstudios gibt es in Deutschland, in denen fast 11,7 Millionen Mitglieder trainieren. Die Sportler müssen sich jedoch seit sechs Wochen in den eigenen vier Wänden oder mit Laufen und Radfahren fit halten, während die Mitarbeiter in den aufgrund der Corona-Pandemie geschlossenen Fitnessstudios sich anderweitig beschäftigen. „Wir haben alles Mögliche gemacht, das Unternehmen von rechts auf links gedreht“, berichtet Monica Lanzendörfer, Inhaberin von „Fit in Haan“. „Erst haben wir eine Grundreinigung gemacht, dann Trainingspläne und Videosequenzen erstellt – und immer wieder alle angerufen und nachgefragt, wann es weitergeht“, erzählt die Fitness-Expertin von der Entwicklung nach der ersten deutschlandweiten Verordnung in der Corona-Krise, als alle Sportstätten schließen mussten. „Dann kam die nächste Verordnung und wir haben uns gesagt: Dann streichen wir eben nochmal alles“, erklärt Lanzendörfer. Das klingt zunächst humorvoll, doch das Lachen vergeht der Chefin und den 20 Mitarbeitern mit jeder Woche des Stillstands mehr. Während die zwölf Festangestellten in Kurzarbeit sind, „stecken die Freiberufler und Minijobber nicht mehr in der Lohnkette drin“, betont Lanzendörfer. Und hofft, dass auch Fitnessstudios bald wieder öffnen dürfen. „Wir wissen schon, dass alles anders wird“, fügt sie hinzu.

Dabei hat Lanzendörfer mit ihren Angestellten bereits Konzepte entwickelt. Masken und Handschuhe für die Mitarbeiter sowie Desinfektionsmittel sind „in großen Mengen“ bestellt. Auch die Abläufe im Studio werden für die Zeit nach der Corona-Sperrung genau gestaltet. „Wir liegen da in den letzten Zügen. Alle sind auch schon in Hygiene geschult und die Trainer beherrschen die Ansage auf Distanz. Wenn wir aufmachen, soll sich der Kunde wohlfühlen“, betont Lanzendörfer.

Fitness: Auch Training im Studio ist systemrelevant

Fitness: Auch Training im Studio ist systemrelevant

Birgit Sicker

Monica Lanzendörfer, Inhaberin von „Fit in Haan“, ist längst das Lachen vergangen. Bereits seit sechs Wochen dür…

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10 CrossFit Workouts You Can Do at Home With One Dumbbell

These WODs can be performed with minimal equipment.

BY EMILY SHIFFER, APR 29, 2020

BERKO85GETTY IMAGES

Your current home gym equipment may be pretty slim, limiting the types of workouts you can do during quarantine. That might make matters particularly bleak if you love the typically barbell-heavy WODs associated with CrossFit, since those workouts are especially dependent on gear and space.

But YouTuber and CrossFit enthusiast Absolute Beast has come up with an efficient set of CrossFit workouts you can do at home that only require a dumbbell(he demos most of them using a pair). He looked at some of the most popular benchmark CrossFit workouts and a few of his favorites from CrossFit pros, then made some adjustments before sharing out the rep schemes for other CrossFitters missing their boxes while stuck at home. As one viewer commented, “Love them all, hate them all.”

If you want to give these CrossFit dumbbell workouts a try, just keep in mind that they ask for a lot of volume in a small amount of time. So if you are going to give them a go, just remember that you should approach each workout at your own pace. Looking for even more? Try these 12 at-home CrossFit workouts next.

The other major key to these dumbbell workouts: Don’t be afraid to modify the moves, especially when it comes to overhead exercises. If a workout places you in a position you’re not comfortable in, skip it; longevity beats training for the sake of training every time.

Workout 1A/1B – Grace/Isabel
30 Clean and Jerks
30 Snatches

Workout 2 – Dumbbell DT
5 Rounds for Time
12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks

“How long can you hold on for? This is about a 10-minute workout, so set the time cap and stay committed to those 2 minute rounds,” he says. “If you only have one dumbbell, do all 5 rounds on one side, rest 2 minutes, then complete on the opposite side.”

Workout 3 – Elizabeth

21-15-9 (rep scheme)
DB Squat Cleans

Ring/Box Dips

“Let’s get those triceps pumping,” he says. If you don’t have rings or another station for dips, crush your tris with close-grip pushups instead. And even if you do have a spot to do dips, consider close-grip pushups anyway; they’ll still hit your triceps but they’ll spare your shoulders any pain and soreness.

Workout 4 – Nancy
5 Rounds (For Time)
400m of Cardio OR 75 Double-Unders
15 Overhead Squats

“For the cardio, running, rowing, biking, skiing… if you have none of those, I suggest 75 double-unders as an alternative,” he says. “Then 15 overhead squats with a single dumbbell.”

Can’t nail the double-unders or missing a jump rope? Try jumping in place for the same amount of reps.

Workout 5 – Jacob Heppner’s DB Burpee Deadlift Workout
21-15-9 (For Time)
Dumbbell Burpee Deadlifts
50-meter Handstand Walk after each set OR Bear Crawl

“If you only have one dumbbell, just go the same rep range and aim to go faster,” he says. Unless you’re a seasoned CrossFitter (and if you’re inside, even then) leave the handstand walks alone. Go for the bear crawls.

Workout 6 – Pump Sesh
21-15-9 (For Time)
Dumbbell Strict Press
Bent Over Rows

“If you’ve got just one dumbbell, I suggest 21-15-9 on each side,” he says. “Get that big pump going.”

Workout 7 – Diane
21-15-9 (For Time)
Dumbbell Deadlifts
Strict Handstand Pushups

“Do strict handstand pushups… alternatively, pike pushups are way more manly than kipping,” he says. Like the handstand walk, you probably shouldn’t try to go upside down for your first time to attempt this WOD. Try the pike pushups instead.

Workout 8 – Kalsu
100 DB Thrusters (For Time)
Every Minute on the Minute (EMOM) – https://www.youtube.com/watch?v=RUHtmDIVMtk&t=0s5 Burpees

This is potentially one of the toughest workouts on the list. Given the EMOM structure, you’ll do 5 burpees at the start of every new minute until you’re finished. “The workout itself starts with 5 burpees, then your thrusters, then at the first minute, back into burpees again,” he says.

If your shoulders are too taxed under the dumbbell before finishing, ditch the dumbbell and wrap up your reps using only your bodyweight.

Workout 9 – Patrick Vellner’s Devil’s Press Workout
100 Devil’s Press reps

“This workout will be sh*t with any weight,” he says. “This workout is all about grit.” It’s also a workout you should approach with caution if you have shoulder issues. The Devil’s Press inherently involves a kettlebell-swing-type action overhead, and that can be unfriendly if you can’t really go overhead.

Workout 10 – Jason Khalipa’s Push/Pull
4 Rounds, 1 Minute each
Max Thrusters
Max Bent Over Row
Max Burpees
Max Hang Snatch
1 Minute Rest Between Sets

“My heart rate remained low. My arms, however, turned into spaghetti. They were completely destroyed,” he says. (He notes this is also a 20 minute workout.)

If you give this a try, don’t make piling on reps as quickly as possible your only focus. Instead, focus on quality reps—if you feel your form slipping, slow down and focus up.

https://www.menshealth.com/fitness/a32315457/home-crossfit-workouts-1-dumbbell/