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Fünf Übungen für starke Arme: Das Wohnzimmer-Workout mit Detlef D! Soost

10-Minuten Wohnzimmer-Workout mit Detlef D! Soost. Der Fitness-Coach und Motivationstrainer Detlef D! Soosts zeigt Ihnen fünf einfache Übungen für starke Arme. Das Workout können Sie ganz bequem und jederzeit von Zuhause aus nachmachen.

“In Zeiten von Corona finde ich es wichtig, dass wir uns gegenseitig unterstützen”, sagt Soost. Deswegen will er sich bei #CoronaCare engagieren. Denn was ihm gegen den Corona-Koller hilft, ist Fitness und Tanzen – und dazu möchte er jetzt auch andere Menschen in Deutschland motivieren.

Warum ihm das so wichtig ist? “Wenn wir Sport machen, dann schütten wir Glückshormone aus. Das macht uns zufrieden und glücklich – vor allem in dieser Situation”, sagt der Fitness-Coach und Motivationstrainer. “Wenn wir keinen Sport machen, dann sucht unser Körper trotzdem nach diesen Glückshormonen und findet sie oft in Süßigkeiten.”

Damit wir nicht zur Schokolade greifen, sondern fit bleiben, bietet er nun täglich um 18 Uhr, kostenlose Workouts auf FOCUS Online an. Machen Sie mit!

https://www.focus.de/perspektiven/deutschland-hilft-sich/taeglich-bei-focus-online-arme-tabata-10-minuten-wohnzimmer-workout-mit-detlef-d-soost_id_11899060.html


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Home-Workout! Intervalltraining mit Crossfit-Profi Hendrik Senf

Homeoffice, Bewegungsmangel… Die Corona-Krise macht es Extrapfunden leicht, bei uns anzudocken. FITBOOK hat aber das richtige Gegenmittel! Ein Home-Workout nach der populären Intervall-Trainingsform HIIT. 40 Minuten, in denen locker ein Verbrauch von bis zu 500 Kalorien drin sind.

Dieses hochintensive Intervalltraining von Crossfit-Profi Hendrik Senf nach der HIIT-Methode hat nur ein Ziel: durch extrem hohe Belastungen in möglichst kurzer Zeit einen hohen Trainingseffekt zu erreichen. Ausdauer und Kraft profitieren und es werden viele Kalorien verbrannt. Das ist insbesondere für erfahrene Sportler eine gute Alternative – Sportanfänger sollten sich vorsichtig herantasten. Für beide Lager gilt: Das Workout ist eine optimale Gelegenheit, sowohl das mentale als auch physische Durchhaltevermögen zu trainieren.

Wie ist das Intervalltraining aufgebaut?

Auf 60 Sekunden mit hoher Intensität folgen hier 30 Sekunden Pause – diesen Rhythmus gilt es, über mehrere Runden durchzuhalten. Und in jeder Runde sollte der gleiche Output generiert werden, das heißt: Man sollte in jeder Runde in etwa gleich viele Wiederholungen schaffen. Verringert sich die Zahl stetig, hat man zu ambitioniert begonnen. Man sollte also vorher gut einschätzen, wie viele Wiederholungen man konstant durchzuhalten vermag.

Das Workout wird nur mit dem eigenen Körpergewicht absolviert und dauert zwischen 40 und 45 Minuten. Aufgrund der hohen Belastung empfiehlt es sich, die Herzfrequenz mit einem Pulsmesser zu checken.

Ein Warm-up ist für ein Intervalltraining dieses Levels unerlässlich: Es bringt den Körper auf Temperatur, verbessert die Körperwahrnehmung und bereitet auf die nachfolgende Intensität vor. Das Cool Down kann nach Belieben gestaltet und ausgedehnt werden.

Tipp von Hendrik Senf

Hendrik Senf empfiehlt allen, die mit den Übungen nicht über die Maßen vertraut sind, sich seine Ausführung erstmal in Ruhe im Video anzuschauen und über Nachahmung zu lernen. Für mehr Hintergrundwissen zu den einzelnen Übungen haben wir einige Tutorials verlinkt. Und jetzt kann’s losgehen!

Das Intervalltraining mit Crossfit-Profi Hendrik Senf

Teil 1: Warm-up (3 Runden)

• 10 Reverse Lunges pro Seite: Ausfallschritte nach hinten, ab Runde 2 in der gesprungenen Variante

• 10 Hollow Rocks: Beine im Flachen Winkel ausstrecken, Bauchmuskulatur anspannen und in dieser Position hin- und herschaukeln.

• 5 Burpees

Teil 2: Intervall-Crossfit-Workout (14 bzw. 20 Runden)

Die nachfolgenden Übungen werden jeweils für die Dauer von einer Minute aktiv ausgeführt; auf jede Belastung folgen 30 Sekunden Pause. Intervall 1 und 2 finden im Wechsel statt. Anfänger sollten die gesamte Abfolge 14 Mal ausführen, Fortgeschrittene absolvieren 20 Runden.

Intervall 1

• 10 Burpees und die Minute ggf. auffüllen mit Mountain Climbers (Bergsteiger)

Intervall 2 (10 Wiederholungen)

• 1 Kniebeuge und 2 Jumping Lunges. Minute vollmachen mit V-Ups. Dabei werden die gestreckten Beine mit den Händen über dem Bauch zusammengeführt. Da das für die meisten zu anstrengend sein dürfte, kann man die Knie auch anwinkeln – oder, noch einfacher, Crunches.

Für wen diese Kombination zu einfach ist, der tauscht Intervall 1 gegen 6 Devil Presses(ein Burpee, bei dem in der Aufwärtsbewegung zusätzlich ein Gewicht über den Kopf gebracht und wieder abgelegt wird) und für den Rest der Minute: Goblet Thruster, eine Kniebeugen-Variante, bei der ein Gewicht zunächst vor dem Körper und dann über den Kopf gehalten wird.

Teil 3: Cool Down

Dehnen nach Bedarf. Aber Hendrik Senf empfiehlt diese Übung: zwischen die Füße setzen und so weit wie möglich nach hinten unten legen; eine Minute in dieser Position verweilen.

Mehr Home-Workouts von FITBOOK

Dieses Intervalltraining ist Teil einer Home-Workout-Serie mit Hendrik Senf. Die anderen Teile – sowie weitere, exklusive Trainings mit beispielsweise Ballerina Louisa Paterson, Athletiktrainer Egidijus Pranckus und Personal Trainerin Micha Østergaard – finden Sie hier.

Zur Person: Der Berliner Hendrik Senf (23) hat nach Judo und Tischtennis vor sechs Jahren während eines Schüleraustausches in den USA Crossfit für sich entdeckt. Heute zählt er zu den besten Fitness-Athleten Deutschlands. Seine reguläre Trainingswoche besteht aus zehn Einheiten à 1,5 bzw. 3,5 Stunden. FITBOOK hat ihn auch schon beim Training begleitet.

https://www.fitbook.de/fitness/home-workout-intervalltraining

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Seit Wochen Fitnessstudios wegen Corona geschlossen – ist dieses Datum entscheidend?

01.05.20 10:15

Corona-Krise: Fitnessstudios bleiben bis auf Weiteres geschlossen. Doch welche Rechte haben jetzt die Mitglieder? Dürfen sie ihr Abo kündigen? Und wie lange bleiben die Studios noch zu?

  • Fitnessstudios sind seit der Ausbreitung des Coronavirus geschlossen.
  • Viele Läden dürfen nach ersten Lockerungen der Corona-Maßnahmen wieder öffnen, Fitnessstudios bleiben aber weiter geschlossen.
  • Viele Mitglieder fragen sich: Was passiert mit dem monatlichen Beitrag für Mitglieder? Muss ich weiter bezahlen?
  • Und wann können Fitnessstudios wieder öffnen?

Über 11 Millionen Menschen in Deutschland nutzen Fitnessstudios für ihre sportlichen Aktivitäten. Darauf müssen sie seit der Corona-Krise allerdings bereits seit Wochen verzichten. Auch nachdem es bei vielen Geschäften nun erste Lockerungen gibt und Läden zum Teil wieder öffnen dürfen, bleiben Fitnessstudios und andere Einrichtungen weiter geschlossen. Gerade jetzt, wo sich die Menschen besonders nach Bewegung sehnen, kommt häufiger die Frage auf: Wann dürfen Fitnessstudios wieder öffnen? Und wie sieht es mit den Beitragszahlungen aus, wenn man das Sport-Angebot vor Ort nicht nutzen kann?

Fitnessstudios in der Corona-Krise: Wie gehen Betreiber mit der Schließung um?

Die ersten Lockerungen der Corona-Maßnahmen, die Mitte April verkündet wurden, ließen viele Menschen aufatmen: Viele Läden durften bereits wieder öffnen – doch Fitnessstudios bleiben weiter geschlossen.

Geschlossenes Fitnessstudio

© picture alliance/dpa

Nicht nur für die Fitness-Fans, sondern auch für die Betreiber der Studios ist die Corona-Krise ein herber Schlag. Doch gerade geschlossene Räume, Umkleiden oder Fitnessgeräte bieten in Zeiten der Corona-Krise ein großes Übertragungsrisiko. „Wir haben selbstverständlich Verständnis für die Einschränkungen aufgrund der Verordnungen“, erklärt Tobias Gebhard, Sprecher von VeniceBeach. „Wir sind uns unserer großen Verantwortung bewusst und sind nach wie vor bereit, alles zu tun, was nötig ist, um gemeinsam die Krise zu meistern“, so Gebhard. Auch die meisten Mitglieder zeigten Verständnis für die Schließung der Fitnessstudios.

Fitnessstudios geschlossen: Betreiber geht vor Gericht – und scheitert

Weil ein Fitnessstudio-Betreiber nicht einsehen will, warum er wegen des Coronavirus schließen muss, reicht er beim Bundesverfassungsgericht ein Eilantrag ein. Allerdings: Der Inhaber aus Baden-Württemberg scheitert. Zwar sehen die Karlsruher Richter einen „schwerwiegenden und teilweise irreversiblen Eingriff” in die Berufsfreiheit „mit erheblich nachteiligen wirtschaftlichen Folgen“, aber die Gesundheit gehe vor.

Der Kläger wollte erreichen, dass die Vorschrift bis zu einer Entscheidung über seine Verfassungsbeschwerde außer Vollzug gesetzt wird. Die Regelung habe die Einnahmen einbrechen lassen. Das Studio sei in seiner Existenz gefährdet und insolvenzbedroht.

Die Richter halten die Klage aber nicht für aussichtslos, sie bedürfe allerdings einer eingehenden Prüfung. Im Eilverfahren wollten man nicht die Wiedereröffnung zahlreicher Fitnessstudios erwirken, da das Risiko neuer Infektionsketten sich erhöhen könnte. Dabei spielt eine Rolle, dass die Regelung befristet ist. So sei sichergestellt, dass die Verordnung unter Berücksichtigung neuer Entwicklungen fortgeschrieben werde.

Die Richter pochen darauf, dass jedes Mal neu geprüft wird, ob die Untersagung des Betriebs noch verhältnismäßig ist oder eine Lockerung verantwortet werden kann. Der Mann hatte vorher auch schon beim baden-württembergischen Verwaltungsgerichtshof gegen die Corona-Verordnung geklagt. Dort war sein Eilantrag am 9. April abgelehnt worden.

Fitnessstudios wegen Corona geschlossen: Muss ich weiter Geld für meine Mitgliedschaft zahlen?

Wer ein monatliches Abo für ein Fitnessstudio abgeschlossen hat, kann es seit einigen Wochen nicht nutzen. Einige Studios in der Metropolregion Rhein-Neckar, wie VeniceBeach oder Pfitzenmeyer, bieten ihren Mitgliedern seit der Corona-Krise Live-Streams oder Videos an, um die Kursangebote auch zu Hause nutzen zu können – teilweise sogar für Nicht-Mitglieder. Laut Gebhard würden diese Streams bei VeniceBeach aktuell rege genutzt. Doch das Home-Workout kann man natürlich nicht mit dem Angebot im Fitnessstudio vor Ort vergleichen. Was passiert jetzt mit dem monatlichen Mitgliedsbeitrag?

In manchen Fitnessstudios ist es möglich, sein Abo vorübergehend stillzulegen, sodass man über die Zeit der Schließung kein Geld zahlen muss. Zusätzlich bietet zum Beispiel VeniceBeach auch an, seinen Mitgliedern den Zeitraum, den sie bezahlt haben, später als Zeitgutschrift gutzuschreiben. Bei FitX oder Pfitzenmeier werden die Beiträge wie gewohnt abgebucht, doch auch hier erhalten Mitglieder später eine Zeitgutschrift für den Zeitraum, in dem sie nicht trainieren konnten.

Fitnessstudios geschlossen: Bundesregierung plant Gutscheine für bezahlten Mitgliedsbeitrag

Anfang April hat sich die Bundesregierung wegen der Corona-Krise auf eine Lösung für abgesagte Kultur- und Sportveranstaltungen aber auch für Sprach- und Sportkurse sowie Fitnessstudio-Verträge geeinigt: Wer für ein Angebot gezahlt hat, es aber wegen der Corona-Maßnahmen nicht nutzen kann, soll in Form von Gutscheinen entschädigt werden, die bis Ende 2021 gelten sollen. Wenn der Gutschein vor Ablauf dieser Zeit nicht eingelöst wurde, muss der Betreiber oder Veranstalter dem Kunden sein Geld zurückerstatten. Es soll aber auch Ausnahmen geben, falls ein Kunde den Gutschein aus guten Gründen nicht nutzen kann.

Corona-Krise: Wann und wie können Fitnessstudios wieder öffnen? 3. Mai entscheidend

Noch ist völlig unklar, wann Fitness-Studios wieder aufmachen dürfen. In den ersten Lockerungen der Corona-Maßnahmen war nicht vorgesehen, dass Studios ihre Türen wieder öffnen können. Auch steht, im Gegensatz zu Friseuren , noch kein Datum fest, wann es so weit sein könnte. Das einzige Datum, das nun abgewartet wird, ist der 3. Mai. Denn bis dahin untersagt die Corona-Verordnung den Betrieb von Fitnessstudios.

Die Betreiber der Fitnessstudios hoffen natürlich, ihren Mitgliedern bald wieder das gewohnte Angebot bieten zu können. Es ist allerdings auch unklar, unter welchen Voraussetzungen das geschehen kann und ob zum Beispiel die Maskenpflicht dann auch in den Fitnessstudios gilt.

„Wir informieren uns täglich selbst über die aktuellen politischen und wirtschaftlichen Entwicklungen und passen unsere Strategien individuell an die gegebenen Umstände an“, erklärt VeniceBeach-Sprecher Tobias Gebhard. Von Seiten der Behörden lägen jedoch noch keine Informationen vor, wann man wieder öffnen dürfe. „Wir haben bereits damit begonnen Maßnahmen zum Schutz der Mitglieder und Mitarbeiter zu errichten, um möglichst schnell und reibungslos starten zu können, sobald wir eine Genehmigung dafür haben.“

Arbeitgeberverband der Fitness- und Gesundheitsanlagen (DSSV) macht Vorschläge für eine Wiedereröffnung

Die Vorsitzende des Arbeitgeberverbandes der deutschen Fitness- und Gesundheitsanlagen (DSSV) Birgit Schwarze formuliert in einem offenen Brief an Angela Merkel Vorschläge für eine Wiedereröffnung von Fitnessstudios. Unter anderem könnte man Umkleiden, Dusche und Saunen sperren. Zudem könnte man kontaktlose Einlasskontrollen gewährleisten, sodass sich nicht zu viele Mitglieder im Fitnessstudio aufhalten würden. Auch seien Mindestabstände zwischen den Geräten denkbar.

Fitnessstudios in der Corona-Krise: Spahn macht Hoffnung

Sogar Bundesgesundheitsminister Jens Spahn (CDU) betont inzwischen: „Partys oder Volksfeste bergen ein extrem hohes Risiko. Wer dagegen mit dem nötigen Abstand zu anderen in einem Geschäft einkaufen geht oder sich beim Sport im Fitnessstudio fit hält, sollte das tun können.“

Bundeskanzlerin Angela Merkel will am 30. April erneut mit den Ministerpräsidenten über das weitere Vorgeben in der Corona-Krise sprechen. Bund und Länder werden voraussichtlich erst am 6. Mai über weitere Lockerungen der Einschränkungen entscheiden.

kab

https://www.mannheim24.de/region/fitnessstudios-corona-krise-abo-wann-wieder-offen-training-venice-mitglied-schwetzingen-geld-13712451.html

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Fitness : Auch Training im Studio ist systemrelevant

30. April 2020

Monica Lanzendörfer von „Fit in Haan“ sieht eine düstere Zukunft, wenn Fitness- und Gesundheitsstudios nicht bald wieder öffnen dürfen. Foto: Köhlen, Stephan (teph)

Haan Monica Lanzendörfer, Inhaberin von „Fit in Haan“, ist längst das Lachen vergangen. Bereits seit sechs Wochen dürfen Fitnesszentren in Deutschland wegen Corona nicht öffnen – dabei motivieren die Trainer doch die Menschen zum Sport, der das Immunsystem stärkt.

Von Birgit Sicker

Rund 10.000 Fitness- und Gesundheitstudios gibt es in Deutschland, in denen fast 11,7 Millionen Mitglieder trainieren. Die Sportler müssen sich jedoch seit sechs Wochen in den eigenen vier Wänden oder mit Laufen und Radfahren fit halten, während die Mitarbeiter in den aufgrund der Corona-Pandemie geschlossenen Fitnessstudios sich anderweitig beschäftigen. „Wir haben alles Mögliche gemacht, das Unternehmen von rechts auf links gedreht“, berichtet Monica Lanzendörfer, Inhaberin von „Fit in Haan“. „Erst haben wir eine Grundreinigung gemacht, dann Trainingspläne und Videosequenzen erstellt – und immer wieder alle angerufen und nachgefragt, wann es weitergeht“, erzählt die Fitness-Expertin von der Entwicklung nach der ersten deutschlandweiten Verordnung in der Corona-Krise, als alle Sportstätten schließen mussten. „Dann kam die nächste Verordnung und wir haben uns gesagt: Dann streichen wir eben nochmal alles“, erklärt Lanzendörfer. Das klingt zunächst humorvoll, doch das Lachen vergeht der Chefin und den 20 Mitarbeitern mit jeder Woche des Stillstands mehr. Während die zwölf Festangestellten in Kurzarbeit sind, „stecken die Freiberufler und Minijobber nicht mehr in der Lohnkette drin“, betont Lanzendörfer. Und hofft, dass auch Fitnessstudios bald wieder öffnen dürfen. „Wir wissen schon, dass alles anders wird“, fügt sie hinzu.

Dabei hat Lanzendörfer mit ihren Angestellten bereits Konzepte entwickelt. Masken und Handschuhe für die Mitarbeiter sowie Desinfektionsmittel sind „in großen Mengen“ bestellt. Auch die Abläufe im Studio werden für die Zeit nach der Corona-Sperrung genau gestaltet. „Wir liegen da in den letzten Zügen. Alle sind auch schon in Hygiene geschult und die Trainer beherrschen die Ansage auf Distanz. Wenn wir aufmachen, soll sich der Kunde wohlfühlen“, betont Lanzendörfer.

Fitness: Auch Training im Studio ist systemrelevant

Fitness: Auch Training im Studio ist systemrelevant

Birgit Sicker

Monica Lanzendörfer, Inhaberin von „Fit in Haan“, ist längst das Lachen vergangen. Bereits seit sechs Wochen dür…

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The Zoom social etiquette guide

By Bryan Lufkin, 29th April 2020

From online parties to happy hour with colleagues, here are the coronavirus-era social faux pas to avoid.

It’s Saturday night, your cocktails are ready and you’re about to throw a party with a couple dozen friends. It’s also your seventh straight week in mandatory lockdown amid the Covid-19 pandemic.

That means you’re throwing the party virtually on Zoom ­– and it’s going great until you realise people keep talking over each other, others feel ignored and start scrolling on their phones, half the guests don’t know each other and the other half have loud housemates clanging dishes in the background.

Video chat is now the go-to outlet for many social distancers craving social interaction. But having a successful fête isn’t only a question of hopping on camera with friends and kicking off. Social grace is a big part of a successful virtual party – and etiquette doesn’t go out the door just because you’re in your pyjamas in front of a webcam.

Introduce everyone; ignore no one

The most noticeable difference between in-person socialising and the video calls we’ve had to rapidly adjust to overnight? Just how jarring the whole transition is.

Gone are the days during which you can mingle or bounce between different groups, or introduce yourself to new people at your leisure. Instead, the second you click ‘Join Meeting’, you’re abruptly thrust in front of potentially dozens of faces staring straight at you, Brady Bunch-style.

“A lot of times [in
person], you will float between one table or booth to the next and talk to one or two people at a time,” says Carla Bevins, a professor at Carnegie Mellon University in the US city of Pittsburgh, who specialises in business communication. “All of a sudden, it flattens out when you’re on a Zoom happy hour. You have your Zoom-tinis going, and everybody’s looking at you all at once. It’s a whole different dynamic.”

Birthday parties, like the one seen here in California this month, have largely taken to video chats as much of the planet shelters in place (Credit: Getty Images)

This is particularly problematic if not everyone on the call knows each other – Zoom itself recommends short ice-breaking sessions for everyone to introduce themselves on so-called “mega meetings” of 20 people or more. Which leads to something that’s social etiquette 101: be sure to introduce everyone individually to the group.

Luckily, Zoom makes it easy for you to do this each time someone new joins the event.

“I like to utilise the wait room,” says Tamiko Zablith, founder and principal consultant of Minding Manners International, a division of the International Etiquette and Protocol Academy of London. “For security reasons, first of all – it means outsiders don’t come crashing into your meeting.” (Which is good, considering the recent scrutiny over security issues on Zoom.) But also, “you can let people come in one at a time, and then you can take that time to introduce them to the group as well. One of the faux pas I find is that a lot of people are not doing that: you end up having 45 people on a call and you have no idea who row 3, square 7 is, because they haven’t been properly introduced”.

It’s absolutely crucial to be extra considerate of the time of others – be it your BFF or your boss

“As each person pops on, I will name them,” says Bevins. “’Hi Bryan, it’s good see you. How are things going?”

And, host or not, be sure to give personal attention when it’s time to leave, too.

“Take as much time when you leave a group as you did when you joined the group. Just don’t say, ‘Oh, I’m out now’ and click ‘End Meeting’,” says Zablith. “Take a minute to say: ‘Jennifer, John’ – so I’m finding John on the screen – ‘John, it’s been really nice chatting with you. Robert, down there – really great to have met you’. That way you leave them feeling recognised, but it makes you look a bit more distinguished as well.”

Learn the art of the pause

Another wildly disorienting thing about Zoom parties: everyone has to talk one at a time. There’s no chance for small groups to organically form, for ambient banter to fill a room, or for guests to talk simultaneously and asynchronously. The whole group, no matter how large, can only listen to one person at a time.

Be aware of this and be comfortable with it. “It’s okay to have those quiet spaces,” says Bevins. “Other [guests] may just sit and listen for a while. It’s a whole different dynamic from everybody being ‘on’.”

That’s why putting pauses in your speech is critical, especially since lagging internet speeds or weird audio may mean it’s easy for someone to talk over someone else, drowning out what they have to say to the group.

“If the internet is a bit dodgy, you have those intermittent signals. If I keep rambling, and the other person starts, there’s that delay,” says Zablith. “Work those pauses into your conversation.”

If you find yourself in a politeness contest with someone who’s speaking at the same time as you – “no, you go ahead” – try using Zoom’s “raise hand” function, or try using that side chat again.

“If you start talking over someone and it gets into a politeness war, put a note in the chat that the other person can go ahead with their ideas,” says Bevins. “You can then write your idea in the chat, so your train of thought is not lost. The moderator can come back to your point and ensure that your ideas are heard.”

A virtual dinner party in France last month. Experts say basic social etiquette transfers to this new era of socialising, too (Credit: Getty Images)

Take conversations to the side

At parties in real life, you may be someone’s plus one and you might not know the vast majority of people at the party – and you definitely won’t know all the awkward nuances, like who recently broke up with whom, or which topics are taboo. Ideally, your companion would fill you in ahead of time, or they’d whisper it to you the next time you made a break for the snack table. You can’t have those quick side-confabs online.

Or can you? In these delicate intel-gathering social scenarios, Zoom could be a boon: it has that text chat feature where you can send a direct message to the host or one of your friends. Telepathy unfortunately does not exist, so the chat tool comes in as a handy option if you have something private to say. (Just quadruple or even quintuple-check you’re sending a private message and not one to the whole party.)

“Use the chat and chat with each other on the side. ‘Hey, it’s so good to see you. I saw you had your friends on, too. Who are they, what do I need to know, are there topics that are off limits?’” Bevins says. “Have that side conversation through the technology.”

Know when to change backgrounds

We all know Zoom’s backgrounds that make you seem like you’re in outer space or floating above the Golden Gate Bridge. Instead of just adding some goofy flair to a Zoom party, it can actually be a courtesy to eliminate distractions behind you.

Hiding those dirty dishes or pizza boxes, or obscuring other members of the household coming and going, eliminates distractions and makes the other people feel like they’re getting your full attention. That even applies to chat etiquette in a work context: these frivolous-seeming add-ons can actually be part of being polite as long as they’re not wacky.

Gone are the days during which you can mingle or bounce between different groups, or introduce yourself to new people at your leisure

“Wouldn’t it be better if that distraction just wasn’t there?” Zablith says, pointing to the advantage of virtual backgrounds being able to hide anything unsightly behind you. For Bevins, virtual backgrounds can also provide a sense of comfort or normalcy to the audience – she uses images of the Carnegie Mellon campus when she’s on a call with her students, even though the university has been shut down due to the pandemic.

Practice punctuality

It’s good practice, of course – your friends get annoyed when you’re late for a movie in person, and the same applies on Zoom. But it applies to social settings, too. To avoid being late (even if you’re at your computer on time), take a few minutes ahead of the call or party (especially if you’re the host) to test your settings and re-check your internet.

Just as video calls for work have become the norm for many of us, so too have they now defined social interactions with friends and family (Credit: Getty Images)

Plus, in the age of Covid-19, many people often have several back-to-back social calls with close family members or friends flung miles and miles apart from each other across time zones and potentially continents. So, it’s absolutely crucial to be extra considerate of the time of others – be it your BFF or your boss.

“We are on so many more Zoom calls right now,” says Bevins. “We have to respect our time.”

More tricks of the trade

All the other social basics apply as much online as they do offline. For example, Zablith describes the “tennis match rule”, in which you make sure you keep returning the “tennis ball” of conversation back to the other person regularly. Also, don’t forget other crucial pieces of how to look good on Zoom: give yourself lots of flattering, head-on natural lighting, and make sure your webcam is eye level or higher.

Remember, even with all of the technology available to us to stay social in unprecedented isolation, it’s still easy to feel overwhelmed and despondent. But if you remember to be respectful, polite and inclusive on video calls, no matter how casual the setting, you’ll really get the most out of these valuable social interactions in the era of a pandemic.

“If you can collect that good energy, and save it for later – because, let’s face it, we’re going to have good days and we’re going to have not so good days” as we navigate life in the pandemic, Bevins says. It could make all the difference. “You hold that positive feeling, energy, whatever you want to call it, so when you’re not feeling so hot – that can help.”

https://www.bbc.com/worklife/article/20200428-the-zoom-social-etiquette-guide

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10 CrossFit Workouts You Can Do at Home With One Dumbbell

These WODs can be performed with minimal equipment.

BY EMILY SHIFFER, APR 29, 2020

BERKO85GETTY IMAGES

Your current home gym equipment may be pretty slim, limiting the types of workouts you can do during quarantine. That might make matters particularly bleak if you love the typically barbell-heavy WODs associated with CrossFit, since those workouts are especially dependent on gear and space.

But YouTuber and CrossFit enthusiast Absolute Beast has come up with an efficient set of CrossFit workouts you can do at home that only require a dumbbell(he demos most of them using a pair). He looked at some of the most popular benchmark CrossFit workouts and a few of his favorites from CrossFit pros, then made some adjustments before sharing out the rep schemes for other CrossFitters missing their boxes while stuck at home. As one viewer commented, “Love them all, hate them all.”

If you want to give these CrossFit dumbbell workouts a try, just keep in mind that they ask for a lot of volume in a small amount of time. So if you are going to give them a go, just remember that you should approach each workout at your own pace. Looking for even more? Try these 12 at-home CrossFit workouts next.

The other major key to these dumbbell workouts: Don’t be afraid to modify the moves, especially when it comes to overhead exercises. If a workout places you in a position you’re not comfortable in, skip it; longevity beats training for the sake of training every time.

Workout 1A/1B – Grace/Isabel
30 Clean and Jerks
30 Snatches

Workout 2 – Dumbbell DT
5 Rounds for Time
12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks

“How long can you hold on for? This is about a 10-minute workout, so set the time cap and stay committed to those 2 minute rounds,” he says. “If you only have one dumbbell, do all 5 rounds on one side, rest 2 minutes, then complete on the opposite side.”

Workout 3 – Elizabeth

21-15-9 (rep scheme)
DB Squat Cleans

Ring/Box Dips

“Let’s get those triceps pumping,” he says. If you don’t have rings or another station for dips, crush your tris with close-grip pushups instead. And even if you do have a spot to do dips, consider close-grip pushups anyway; they’ll still hit your triceps but they’ll spare your shoulders any pain and soreness.

Workout 4 – Nancy
5 Rounds (For Time)
400m of Cardio OR 75 Double-Unders
15 Overhead Squats

“For the cardio, running, rowing, biking, skiing… if you have none of those, I suggest 75 double-unders as an alternative,” he says. “Then 15 overhead squats with a single dumbbell.”

Can’t nail the double-unders or missing a jump rope? Try jumping in place for the same amount of reps.

Workout 5 – Jacob Heppner’s DB Burpee Deadlift Workout
21-15-9 (For Time)
Dumbbell Burpee Deadlifts
50-meter Handstand Walk after each set OR Bear Crawl

“If you only have one dumbbell, just go the same rep range and aim to go faster,” he says. Unless you’re a seasoned CrossFitter (and if you’re inside, even then) leave the handstand walks alone. Go for the bear crawls.

Workout 6 – Pump Sesh
21-15-9 (For Time)
Dumbbell Strict Press
Bent Over Rows

“If you’ve got just one dumbbell, I suggest 21-15-9 on each side,” he says. “Get that big pump going.”

Workout 7 – Diane
21-15-9 (For Time)
Dumbbell Deadlifts
Strict Handstand Pushups

“Do strict handstand pushups… alternatively, pike pushups are way more manly than kipping,” he says. Like the handstand walk, you probably shouldn’t try to go upside down for your first time to attempt this WOD. Try the pike pushups instead.

Workout 8 – Kalsu
100 DB Thrusters (For Time)
Every Minute on the Minute (EMOM) – https://www.youtube.com/watch?v=RUHtmDIVMtk&t=0s5 Burpees

This is potentially one of the toughest workouts on the list. Given the EMOM structure, you’ll do 5 burpees at the start of every new minute until you’re finished. “The workout itself starts with 5 burpees, then your thrusters, then at the first minute, back into burpees again,” he says.

If your shoulders are too taxed under the dumbbell before finishing, ditch the dumbbell and wrap up your reps using only your bodyweight.

Workout 9 – Patrick Vellner’s Devil’s Press Workout
100 Devil’s Press reps

“This workout will be sh*t with any weight,” he says. “This workout is all about grit.” It’s also a workout you should approach with caution if you have shoulder issues. The Devil’s Press inherently involves a kettlebell-swing-type action overhead, and that can be unfriendly if you can’t really go overhead.

Workout 10 – Jason Khalipa’s Push/Pull
4 Rounds, 1 Minute each
Max Thrusters
Max Bent Over Row
Max Burpees
Max Hang Snatch
1 Minute Rest Between Sets

“My heart rate remained low. My arms, however, turned into spaghetti. They were completely destroyed,” he says. (He notes this is also a 20 minute workout.)

If you give this a try, don’t make piling on reps as quickly as possible your only focus. Instead, focus on quality reps—if you feel your form slipping, slow down and focus up.

https://www.menshealth.com/fitness/a32315457/home-crossfit-workouts-1-dumbbell/

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Will a good nights sleep help my heart?

It is estimated that over 50 million Americans report difficulty sleeping. With our busy American lifestyle, where we are overcommitted in both our work schedules and personal lives, it may seem that sleep is indeed a luxury. But a good night’s sleep is increasingly recognized as an important factor in maintaining good health overall, and good cardiovascular health in particular.

Sleep disturbances and heart health

Disrupted sleep has been implicated in cardiac disease risk in multiple ways. Insomnia and obstructive sleep apnea (OSA) are the most common sleep disturbances and affect sleep duration and sleep quality, which in turn impact cardiometabolic health. OSA is a serious sleep disturbance in which breathing stops or becomes shallower multiple times each night because the tongue or throat tissues block the airway. It is estimated to affect somewhere from 10% to 25% of adults. Insomnia is also a common sleep disturbance, estimated to affect up to 25% of adults, but is frequently undiagnosed. The American Heart Association (AHA) recommends screening for OSA in everyone with heart failure and atrial fibrillation.

Poor sleep leads to poor food choices

In a recent study published in the Journal of the American Heart Association, researchers analyzed the relationship between sleep and eating patterns — which also affect cardiovascular health — in almost 500 women. The women reported on their sleep quality, the amount of time it took to fall asleep, and whether or not they had insomnia. They also reported on their dietary habits.

The study found that those who had the worst sleep quality consumed more added sugars than women with better sleep quality. Women who took longer to fall asleep consumed more calories and more food overall. And women with poor-quality sleep were more likely to overeat and to make unhealthy food choices. Poor diet is known to increase risk of cardiovascular disease (CVD).

Since this study is observational, we cannot draw conclusions of causality. We can surmise that the sensation of being satisfied or full is affected by sleep deprivation, likely via complex hormonal signaling. We can also consider that poor diet (too much of the wrong kinds of food) may affect our ability to fall asleep and stay asleep. In addition, poor diet and overeating are associated with obesity, an important risk factor for CVD.

Consistent sleep duration, regular bedtime are good for the heart

Another recent study, published in the Journal of the American College of Cardiology, linked sleep irregularity to the development of CVD. This study followed nearly 2,000 adult men and women without CVD for five years. Participants wore wrist trackers to track sleep and activity. Study participants also completed a comprehensive sleep study and answered questions about their lives, including diet.

Researchers found that irregular sleep duration increased the risk of heart disease. Those with the most irregular sleep duration and variable bedtimes had more than double the risk of developing heart disease, compared to those with less variability in sleep duration and more consistent bedtimes. Researchers think that multiple factors could link irregular sleep patterns with harmful metabolic changes, such as obesity, diabetes, and elevated cholesterol, all of which impact CVD risk. And since our metabolic health may be affected by sleep, our dietary choices may be even more important when we are sleep deprived.

Prioritize good sleep for better heart health

There is growing evidence that sleep is important to optimal health. These two recent studies raise the important question of how sleep affects our diet and cardiovascular health.

Pay attention to how long and how well you sleep at night. If you have insomnia or poor-quality sleep, talk to your doctor about having a formal sleep study and about factors that could help to improve your sleep.

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Will a good nights sleep help my heart?

It is estimated that over 50 million Americans report difficulty sleeping. With our busy American lifestyle, where we are overcommitted in both our work schedules and personal lives, it may seem that sleep is indeed a luxury. But a good night’s sleep is increasingly recognized as an important factor in maintaining good health overall, and good cardiovascular health in particular.

Sleep disturbances and heart health

Disrupted sleep has been implicated in cardiac disease risk in multiple ways. Insomnia and obstructive sleep apnea (OSA) are the most common sleep disturbances and affect sleep duration and sleep quality, which in turn impact cardiometabolic health. OSA is a serious sleep disturbance in which breathing stops or becomes shallower multiple times each night because the tongue or throat tissues block the airway. It is estimated to affect somewhere from 10% to 25% of adults. Insomnia is also a common sleep disturbance, estimated to affect up to 25% of adults, but is frequently undiagnosed. The American Heart Association (AHA) recommends screening for OSA in everyone with heart failure and atrial fibrillation.

Poor sleep leads to poor food choices

In a recent study published in the Journal of the American Heart Association, researchers analyzed the relationship between sleep and eating patterns — which also affect cardiovascular health — in almost 500 women. The women reported on their sleep quality, the amount of time it took to fall asleep, and whether or not they had insomnia. They also reported on their dietary habits.

The study found that those who had the worst sleep quality consumed more added sugars than women with better sleep quality. Women who took longer to fall asleep consumed more calories and more food overall. And women with poor-quality sleep were more likely to overeat and to make unhealthy food choices. Poor diet is known to increase risk of cardiovascular disease (CVD).

Since this study is observational, we cannot draw conclusions of causality. We can surmise that the sensation of being satisfied or full is affected by sleep deprivation, likely via complex hormonal signaling. We can also consider that poor diet (too much of the wrong kinds of food) may affect our ability to fall asleep and stay asleep. In addition, poor diet and overeating are associated with obesity, an important risk factor for CVD.

Consistent sleep duration, regular bedtime are good for the heart

Another recent study, published in the Journal of the American College of Cardiology, linked sleep irregularity to the development of CVD. This study followed nearly 2,000 adult men and women without CVD for five years. Participants wore wrist trackers to track sleep and activity. Study participants also completed a comprehensive sleep study and answered questions about their lives, including diet.

Researchers found that irregular sleep duration increased the risk of heart disease. Those with the most irregular sleep duration and variable bedtimes had more than double the risk of developing heart disease, compared to those with less variability in sleep duration and more consistent bedtimes. Researchers think that multiple factors could link irregular sleep patterns with harmful metabolic changes, such as obesity, diabetes, and elevated cholesterol, all of which impact CVD risk. And since our metabolic health may be affected by sleep, our dietary choices may be even more important when we are sleep deprived.

Prioritize good sleep for better heart health

There is growing evidence that sleep is important to optimal health. These two recent studies raise the important question of how sleep affects our diet and cardiovascular health.

Pay attention to how long and how well you sleep at night. If you have insomnia or poor-quality sleep, talk to your doctor about having a formal sleep study and about factors that could help to improve your sleep.

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Draussen trainieren: HIIT-Treppen-Workout für Fortgeschrittene

von Tina Klostermeier, Fitness-Redakteurin Veröffentlicht: 28.04.2020

Wir bringen den Tabata-Trend auf eine neue Ebene – und jagen dich und deinen Puls mit unserem Ausdauer-Kraft-Workout für den ganzen Körper die Treppe hoch.

Öfter mal die Treppe nehmen: Dieser sportliche Vorsatz für mehr Bewegung im Alltag lässt sich toppen.Keine Sorge, du musst keine Wolkenkratzer erklimmen oder stickige Treppenhäuser rauf und runter rennen.

Du könntest deine nächste Trainingseinheit bei schönem Wetter einfach in den Park verlegen – oder an andere Orte, an denen du ein paar Treppenstufen findest.

Mindestens zehn Stufen sollten es sein. Achte darauf, dass sie trocken und nicht rutschig sind und du niemandem in die Quere kommst.

Das ist Tabata-Training

Tabata ist wie HIIT (High Intensity Intervall Training) ein kurzes, aber noch intensiveres Zirkeltraining. Ursprünglich dauert das Tabata-Training des nach ihm benannten japanischen Sportwissenschaftlers mit acht Übungen à 20 Sekunden und jeweils zehn Sekunden Pause dazwischen insgesamt nur vier Minuten – sieht aber eine Belastung bei maximaler Herzfrequenz vor: Man rechnet hier 220 minus Lebensalter.

Wenn du zum Beispiel 25 Jahre alt bist, liegt deine maximale Herzfrequenz etwa bei 195 Schlägen pro Minute.

In dieser Intensität kann man auch nicht lange trainieren. Das Tolle ist aber, dass der Körper auch nach dem Workout noch vermehrt Kalorien verbrennt. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt hält noch bis zu 24 Stunden nach dem eigentlichen Workout an.

Unser Treppen-Tabata darf aber ruhig etwas moderater und dafür länger ausfallen, ähnlich wie ein HIIT: Wichtiger ist, dass du die Übungen konzentriert und sauber ausführst, damit du nicht fällst.

Du kannst dich mit der Zeit steigern und mehr Gas geben – oder das Workout einfach mehrfach hintereinander absolvieren. Du kannst das Workout auch in deine Joggingrunde integrieren.

Ganzkörper-Treppen-Workout für Fortgeschrittene

Mit dem Treppen-Workout kannst du nicht nur deine Fettverbrennung und Fitness steigern, sondern auch die großen Muskelgruppen stärken.

Das Ganzkörper-Workout richtet sich an Fortgeschrittene, da die Übungen mit den plyometrischen Übungen (Schnellkrafttraining) und negativen Liegestützen etwas anspruchsvoller sind als bei dem Treppen-Workout für Einsteiger – vorausgesetzt, du ziehst gut mit.

So ist das Treppen-Tabata aufgebaut

Für alle Übungen gilt: Je nach deiner Fitness kannst du deinen Timer (im Handy oder als App) auf 20 bis 45 Sekunden stellen und dann 10 bis 20 Sekunden Pausenzeit einplanen.

Sie dient aber weniger der Erholung, sondern viel mehr dem schnellen Wechsel zur nächsten Übung. Dadurch, dass der Puls während des gesamten Workouts hoch bleibt, ist es besonders effektiv für deine Fettverbrennung.

Im Workout-Video trainieren wir mit 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause – du kannst live mittrainieren, wenn du magst.

Der Trick bei den Übungen ist, herauszufinden, wie schnell und kraftvoll du diesen ausführen kannst, ohne vor Ablauf der Zeit schlapp zu machen.

Bevor es losgeht, solltest du die Treppen einige Mal locker raus und runter laufen, um deine Muskulatur aufzuwärmen und ein Gefühl für die Treppenabstände zu bekommen.

Die Übungen für das Treppen-Tabata:

1. Squat-Jumps

Gehe in eine breite Squat-Position und spring von hier eine oder mehrere Stufen hoch. Lande sauber und federe dich gut ab, schiebe die Hüfte dabei etwas nach hinten. Geh erneut tief in den Squat und stoß dich kraftvoll auf die nächste Stufe.

Achte auf einen gerade Rücken, Bauch und Po sind unter Spannung. Die Arme können für extra Schwung locker mitgenommen werden.

Laufe die Treppen flink runter, wenn du oben angekommen bist und starte von vorn, bis die Zeit abgelaufen ist. Die Squat-Jumps sind super für die gesamte Bein- und Pomuskulatur.

2. Push-ups – Fortgeschrittene mit dem Kopf abwärts

Platziere die Füße auf einer Stufe und absolviere die Liegestütze negativ, also mit dem Kopf nach unten, wenn du kannst. Durch die Schwerkraft wird die Belastung hier nochmal höher. Die Hände sind breiter als schulterbreit aufgestellt – so trainierst du nicht nur die Arme, sondern vor allem die Brustmuskulatur.

Halte den Rücken und Kopf gerade, spanne die Core-Muskulatur und den Po an, damit du nicht in den Buckel oder ein Hohlkreuz verfällst.

Durch die Körperspannung sind alle großen Muskelgruppen gefordert. Drück dich langsam und sauber hoch und runter. Wem dies zu schwer fällt, der macht die Push-ups berghoch.

3. Einbeinige Sprünge

Halte dich am Geländer fest und hüpfe eine Stufe nehmend nach oben. Achte auf eine saubere Ausführung, damit du nicht stürzt oder deinen Knien schadest. Wer Knieprobleme hat, macht lieber kleine Treppensprints oder läuft die Stufen seitlich hoch und runter.

Oben angekommen, empfehle ich dir, lieber runter zu laufen, statt zu springen. Das ist gelenkschonender. Wechsle dann das Bein für die nächste Runde.

Durch die Körperspannung bei den Sprüngen sind nicht nur Waden, Oberschenkel und Gesäß gefordert, sondern auch der Rumpf.

4. Klappmesser

Setz dich auf eine Stufe und stütz beide Hände ab. Führe nun deine Beine weg vom Körper. Hierbei lehnst du den Oberkörper zurück. Sind die Beine gestreckt, ziehst du die Knie einfach wieder kontrolliert zum Körper und lehnst dich vor.

Die Füße stehen eng zusammen, während du die kleinen Kicks ausführst. Was wie eine Beinübung aussieht, bringt vor allem die Bauchmuskulatur zum Brennen!

5. Seitstütz mit Rotation

Nach der geraden Bauchmuskulatur folgt eine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln. Dafür brauchst du die Stufen nicht, sondern eine Ebene. Stütze dich auf die Hände und Zehenspitzen und strecke dann eine Hand nach oben in die Luft, wobei der Körper sich zu einer Seite aufdreht.

Du befindest dich in der Star-Plank beziehungsweise dem Seitstütz. Halte hier ganz kurz, dann senk den Arm wieder und dreh dich dabei etwas ein.

Nach 20 Sekunden wird die Seite gewechselt und der andere Arm zieht auf. Körperspannung ist auch hier wieder Trupf – für den Ganzkörper-Trainingseffekt und in diesem Fall, um nicht umzufallen.

6. Wechselsprünge

Die letzte Übung soll nochmals deinen Puls in die Höhe treiben und ist eine Ganzkörper-Übung. Springe im Ausfallschritt, so schnell du kannst. Ein Bein steht eine Stufe höher als das andere und im Sprung kehrst du die Position der Füße auf den Stufen um.

Schwing die Arme schön mit, um möglichst viele Muskelgruppen zu aktivieren und gib nochmal richtig Gas!

Stark – du hast es geschafft! Wenn du kannst, mach gerne noch einen oder zwei Durchgänge oder hänge jetzt noch unser Treppen-Workout für Einsteiger dran.

https://www.fitforfun.de/workout/fitness/draussen-trainieren-hiit-treppen-workout-fuer-fortgeschrittene-423286.html

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How Running Affects Your Immune System

We’re finding solace in logging miles, but what does it mean for our health?

By HEATHER MAYER IRVINE, APR 28, 2020

CHRIS HINKLE

This is a rapidly developing situation. For the most up-to-date information, check in with your local health officials and use resources like the Centers for Disease Control and Prevention (CDC) and World Health Organization (WHO) regularly.